Παρασκευή, 22 Νοεμβρίου, 2024

Εμμηνόπαυση: Γιατί το περπάτημα και το πιλάτες δεν είναι ιδανική άσκηση – Τι πρέπει να κάνετε

  • Η άσκηση είναι κρίσιμη για την υγεία των γυναικών στην εμμηνόπαυση, αλλά το περπάτημα και το πιλάτες δεν είναι οι καλύτερες επιλογές, καθώς δεν ενισχύουν αποτελεσματικά την οστική πυκνότητα.
  • Συνιστάται η προπόνηση ενδυνάμωσης και η καρδιοαγγειακή άσκηση, όπως άλματα και χορός, για τη βελτίωση της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
  • Είναι σημαντικό οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση να γνωρίζουν τους παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση και να επιδιώκουν ιατρική αξιολόγηση για τη διαχείριση της κατάστασης.

Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γήρανση και την οστεοπόρωση, ειδικά για τις γυναίκες όσο μεγαλώνουν. Γιατί, όμως, αν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να αποφεύγετε το περπάτημα και το πιλάτες και να προτιμάτε άλλου είδους άσκησης; 

Η Σινέντ Κάραν είναι φυσικοθεραπεύτρια εγγεγραμμένη στο CORU, με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας, και personal trainer. Η άποψη που μοιράστηκε στο RSVPlive  γιια τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι ανατρεπτική.

Οστεοπόρωση: Ποιο είδος γυμναστικής την αντιμετωπίζει και προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας

Σε ποια ηλικία αρχίζουν γενικά να εμφανίζονται προβλήματα με τα οστά;

Η Σινέντ Κάραν αναφέρει ότι το οστό είναι ζωντανός ιστός. Καταστρέφεται και αναδομείται συνεχώς, έτσι το οστό που έχεις όταν είσαι 25 δεν είναι το ίδιο φυσικό οστό όταν είσαι 45. Αυτός ο κύκλος συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, είναι πολύ διακριτικός και δεν το αντιλαμβανόμαστε.

Το ζήτημα είναι ότι μέχρι περίπου την ηλικία των 25-29, η διαδικασία είναι πιο υπέρ της ενδυνάμωσης του οστού παρά της αποδόμησης. Από τα 30 έως τα 40, η διαδικασία είναι 50/50, και μετά τα 40 (για άνδρες και γυναίκες) η ισορροπία κλίνει προς την αποδόμηση, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά αποδυναμώνονται με την ηλικία.

Όταν οι γυναίκες εισέρχονται στην ύστερη περιεμμηνόπαυση, παρουσιάζουν μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, γεγονός που επιταχύνει ραγδαία αυτή τη διαδικασία οστικής απώλειας για περίπου δέκα χρόνια. Στη συνέχεια, η απώλεια οστικής πυκνότητας συνεχίζεται με το ίδιο ποσοστό όπως στους άνδρες.

Οστεοπόρωση: Ο Νο1 τρόπος να την καθυστερήσετε, σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι για την οστεοπόρωση;

«Η οστεοπόρωση δεν είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται μετά την εμμηνόπαυση, όπως πολλοί πιστεύουν. Δεν είναι μια νόσος των ηλικιωμένων, αλλά μια νόσος που εκδηλώνεται στην τρίτη ηλικία και ξεκινά πολύ, πολύ νωρίτερα» .

Η οστεοπόρωση είναι σιωπηλή, δεν πονάει ούτε προκαλεί προβλήματα. Το μόνο πρόβλημα με την οστεοπόρωση είναι ότι διευκολύνει το να σπάσεις ένα οστό και τότε προκύπτουν δυσκολίες. Αλλά μέχρι να σπάσεις ένα οστό, δεν θα έχεις συμπτώματα οστεοπόρωσης. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό γύρω από την περιεμμηνόπαυση να γνωρίζει κανείς τους παράγοντες κινδύνου.

Παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση:

  • Γενετικοί παράγοντες
  • Εάν κάποιος από τους γονείς έχει υποστεί κάταγμα ισχίου
  • Μακροχρόνιες παθήσεις που επηρεάζουν το πεπτικό ή το ορμονικό σύστημα
  • Φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Διαβήτης
  • Χρήση στεροειδών για πάνω από τρεις μήνες
  • Κάπνισμα

Πρέπει να παίρνετε βιταμίνη D μαζί με ασβέστιο; Τι λένε οι ειδικοί

Αν κάποιος έχει παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση τι πρέπει να κάνει;

Σύμφωνα με τη Κάραν, μια επίσκεψη στον γενικό ιατρό είναι το πρώτο βήμα. Εκείνος μπορεί να κάνει μια αξιολόγηση κινδύνου χρησιμοποιώντας έναν αλγόριθμο σε υπολογιστή, που ονομάζεται FRAX score. Από εκεί, μπορεί να γίνει παραπομπή για σάρωση DXA και θα αποφασιστεί η διαχείριση ανάλογα με τα αποτελέσματα.

Υγεία των οστών πριν την εμμηνόπαυση και μετά

Η άσκηση με βάρη ενθαρρύνει τα ισχυρότερα οστά και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και εύθραυστων καταγμάτων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γήρανση και για την οστεοπόρωση, όπως και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξίσου σημαντική.

«Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορούν να συμβούν κατά την οστεοπόρωση είναι το κάταγμα ισχίου, γιατί το 20% των ανθρώπων με κάταγμα ισχίου δεν αναρρώνουν και πεθαίνουν».

Τα κατάγματα ισχίου είναι πιο συχνό μετά την ηλικία των 75, οπότε η προετοιμασία του σώματός σας από τώρα για να είναι δυνατό και ανθεκτικό θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε εάν χρειαστεί να κάνετε χειρουργική επέμβαση.

Ασκήσεις όπως το πιλάτες και η γιόγκα δεν πρέπει να γίνονται αντί της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης.

«Διδάσκω πιλάτες και πιστεύω ότι είναι μια πολύτιμη μορφή άσκησης, αλλά εάν χρειαστεί να επιλέξετε μεταξύ τους, οι προτεραιότητές σας θα πρέπει να είναι η καρδιαγγειακή άσκηση και η ενδυνάμωση των μυών σας» .

Επίσης, το περπάτημα δεν θεωρείται χρήσιμο για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας – είναι πολύ επαναλαμβανόμενο. Οι ασκήσεις με πρόσκρουση όπως το άλμα, το σχοινάκι και ο χορός είναι πιο ευεργετικές και προσφέρουν ένα καλύτερο ερέθισμα για την ενδυνάμωση των οστών.

7 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο – Δεν είναι τα γαλακτοκομικά

«Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Μην ξεκινήσετε με βάρη που σας φαίνονται πολύ βαριά, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κατά την άποψή μου, όποιος ξεκινά προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να έχει καθοδήγηση από έναν καλό personal trainer ή φυσικοθεραπευτή», καταλήγει.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Δημοφιλή

Αναταραχή στο Γκάτγουικ: Χιλιάδες ταξιδιώτες παγιδευμένοι στο αεροδρόμιο – Σκηνές πανικού με κόσμο να κλαίει

Ένας ύποπτος αντικείμενο στο αεροδρόμιο Γκάτγουικ προκάλεσε αναστάτωση, με...

Ιτούδης: «Ευχαριστώ τον πρόεδρο και τους φιλάθλους για την υποστήριξη»

Ο Δημήτρης Ιτούδης ευχαρίστησε τον πρόεδρο και τους φιλάθλους...

Ο Μασεράνο στη θέση του προπονητή της Ίντερ Μαϊάμι

Ο Χαβιέ Μασεράνο αναλαμβάνει την τεχνική ηγεσία της Ίντερ...

Χρήστος Μάστορας στο Στούντιο 4: «Το αλκοόλ με βοήθησε πολύ, ήμουν εσωστρεφής άνθρωπος»

Ο Χρήστος Μάστορας παραχώρησε συνέντευξη στην εκπομπή «Στούντιο 4»,...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΗ

Αλτσχάιμερ: Ένα καινοτόμο τεστ στο δάκτυλο ανιχνεύει τη νόσο ταχύτατα και με ακρίβεια – Σημαντική ανακάλυψη

Ένα νέο καινοτόμο τεστ ανίχνευσης της νόσου Αλτσχάιμερ, που πραγματοποιείται με τη συλλογή μερικών σταγόνων αίματος από το δάχτυλο, αποδεικνύει ότι μπορεί να ανιχνεύσει...

Το χειμερινό όσπριο που ενισχύει την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού και συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Τα φασόλια είναι ένα χειμωνιάτικο όσπριο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, το οποίο προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και...

Κινητό: Ποια ανησυχία κρύβει η υπερβολική συγκέντρωση ψηφιακών δεδομένων – Οι ειδικοί αποκαλύπτουν

Η υπερβολική αποθήκευση ψηφιακών αρχείων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική υγεία και την παραγωγικότητα, και οι ειδικοί προειδοποιούν για την πιθανότητα εμφάνισης μιας...

Αυτό που αποκαλύπτει η δύναμη της λαβής σας για την υγεία σας – Ποιες προπονήσεις θα την ενισχύσουν

Η δύναμη της λαβής είναι ένας καλός δείκτης της συνολικής υγείας και σχετίζεται με καρδιαγγειακά προβλήματα, νοητική έκπτωση και άλλες καταστάσεις υγείας.Η ενδυνάμωση του...

COVID-19: 531 νέες νοσηλείες, 27 θάνατοι και 7 διασωληνώσεις

Στην εβδομαδιαία επιδημιολογική έκθεση του ΕΟΔΥ, καταγράφηκαν 531 νέες εισαγωγές για COVID-19, με σταθερή θετικότητα και 27 θάνατοι, ενώ οι νέες διασωληνώσεις ανήλθαν σε...

Καταναλώνετε λιπαρά γεύματα; Πείτε κακάο ή τσάι για να ουδετερώσετε την επίδραση των λιπιδίων

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση κακάο και τσαγιού πλούσιου σε φλαβονόλες μπορεί να εξουδετερώσει τις αρνητικές επιπτώσεις των λιπαρών τροφών στο σώμα,...

Η COVID-19 μπορεί να πλήξει όγκους – Μελέτη αποκαλύπτει τι εντυπωσιακό συνέβη σε καρκινοπαθείς όταν νόσησαν

Νέα μελέτη υποδεικνύει ότι τα ανοσοκύτταρα που παράγονται κατά τη διάρκεια σοβαρής λοίμωξης από COVID-19 μπορεί να συρρικνώσουν καρκινικούς όγκους, προσφέροντας νέες θεραπευτικές δυνατότητες...

Καρδιά: Πόσοι παλμοί είναι φυσιολογικοί ανά ηλικία – Πώς να υπολογίσετε τον σφυγμό σας και τι να κάνετε αν είναι υψηλός ή χαμηλός

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, που κυμαίνεται από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό για ενήλικες, είναι σημαντικός δείκτης της υγείας της καρδιάς και επηρεάζεται...

Διαβήτης: Το κρυφό σύμπτωμα στα μάτια που συχνά αγνοείτε

Ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2 μπορεί να προκαλέσει διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, ένα σοβαρό οφθαλμικό σύμπτωμα που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση αν δεν...

Πώς επηρεάζει ο καφές το πεπτικό μας σύστημα – Πόσο πρέπει να πίνουμε για να ενισχύσουμε τα «καλά» βακτήρια

Η κατανάλωση καφέ επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, συνδέοντας την κατανάλωση περισσότερων από τρία φλιτζάνια ημερησίως με υψηλότερα επίπεδα του βακτηρίου Lawsonibacter asaccharolyticus,...