- Η δύναμη της λαβής είναι ένας καλός δείκτης της συνολικής υγείας και σχετίζεται με καρδιαγγειακά προβλήματα, νοητική έκπτωση και άλλες καταστάσεις υγείας.
- Η ενδυνάμωση του σώματος μέσω άσκησης, όπως η άρση βαρών και η καρδιοαναπνευστική γυμναστική, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη της λαβής και να βοηθήσει στην πρόληψη της αδυναμίας.
- Συνιστώνται ασκήσεις που απαιτούν τη συμμετοχή δύο αρθρώσεων, όπως καθίσματα και προβολές, ενώ είναι καλό να επιλέγονται δραστηριότητες που αρέσουν στον καθένα για να διατηρηθεί η συνέπεια στην προπόνηση.
Σχετίζεται η δύναμη της λαβής σας με το πόσο υγιείς είστε; Τι συμπέρασμα μπορούν να βγάλουν οι ειδικοί από το να σας ζητήσουν απλώς να «σφίξετε τα χέρια σας»;
Υπάρχει μια ένδειξη για την υγεία σας που οι ειδικοί μπορούν να αξιολογήσουν και η οποία αποκαλύπτει πολλά για την καρδιαγγειακή σας υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και πολλά άλλα: η δύναμη της λαβής, δηλαδή πόσο δυνατά μπορείτε να κρατήσετε κάτι με το χέρι σας.
Πώς θα αποκτήσετε μυϊκή δύναμη μετά τα 40 – Συμβουλές για να αλλάξετε το σώμα σας
«Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο στη δύναμη της λαβής, εκτός από το ότι είναι εύκολο να μετρηθεί», λέει ο Dr. Mark Peterson, Αμερικανός καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Michigan, στο Yahoo Life. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι είναι ένας εξαιρετικός προγνωστικός παράγοντας για τη συνολική σας υγεία.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι ενδείξεις για την υγεία σας από τη δύναμη της λαβής και πώς μπορείτε να τη βελτιώσετε;
Τι είναι η δύναμη της λαβής και γιατί έχει σημασία;
Η δύναμη της λαβής αναφέρεται στη δύναμη που μπορείτε να παράγετε όταν σφίγγετε κάτι με το χέρι σας, και οι ειδικοί την βλέπουν ως έναν καλό τρόπο για να εκτιμήσουν τη συνολική δύναμη ή αδυναμία ενός ατόμου. Αν, για παράδειγμα, βρίσκετε δυσκολία στο να ανοίξετε ένα βάζο με σάλτσα ζυμαρικών, αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να χάνετε κάποια δύναμη στη λαβή σας.
Η δύναμη της λαβής μετριέται με τη χρήση μιας συσκευής που ονομάζεται δυναμόμετρο, το οποίο παρέχει αναγνώσεις για το πόσα κιλά δύναμη παράγει κάποιος όταν πιέζει την λαβή της συσκευής με το χέρι του. Η φυσιολογική δύναμη της λαβής διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και το φύλο, και οι ερευνητές εξακολουθούν να συζητούν ποια ακριβώς είναι η ένδειξη για αδύναμη δύναμη της λαβής.
Ωστόσο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic, μια μελέτη προτείνει ότι η δύναμη της λαβής των ανδρών θεωρείται μικρή αν η ένδειξη είναι μικρότερη από 26 κιλά, ενώ για τις γυναίκες μικρότερη από 16 κιλά.
Σύμφωνα με μελέτες, η δύναμη της λαβής, πέρα από το τι δείχνει για τη συνολική μας δύναμη, είναι και ένας εξαιρετικός προγνωστικός παράγοντας για άλλους δείκτες υγείας. Άτομα με αδύναμη λαβή είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία. Η απώλεια στη δύναμη της λαβής με την πάροδο του χρόνου έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για νοητική έκπτωση.
Η δύναμη της λαβής «αποδείχθηκε ότι είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας για τις ασθένειες και τη θνησιμότητα, καλύτερος από οποιονδήποτε άλλον», λέει ο Dr. Peterson.
Αυτό συμβαίνει γιατί η απώλεια δύναμης στη λαβή «είναι μια τόσο καλή ένδειξη αδυναμίας», δηλώνει στο Yahoo Life ο Αμερικανός Dr. Ardeshir Hashmi, επικεφαλής της Κλινικής Γηριατρικής Ιατρικής στο Cleveland Clinic. Όταν κάποιος γίνεται αδύναμος λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, γενικά γερνάει πιο γρήγορα και θα ανταπεξέλθει χειρότερα σε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, εξηγεί. Και η αδυναμία δεν είναι μόνο πρόβλημα για τους ηλικιωμένους.
«Από τα μέσα της δεκαετίας των 40, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται, ειδικά όταν είμαστε πολύ καθιστικοί», λέει ο Dr. Hashmi.
Τα καλά νέα είναι ότι με το να προσθέσετε άσκηση και καλή διατροφή στη ρουτίνα σας μπορείτε να επαναφέρετε τη δύναμη της λαβής σας και τη δύναμη σε όλο σας το σώμα.
«Στα 71 μου είμαι στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου» – Η άσκηση που τονώνει το μυαλό, το σώμα και τη ψυχή της
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής;
Ίσως να σκεφτήκατε να αγοράσετε ένα εργαλείο για ενίσχυση της λαβής, όπως χρησιμοποιούν κάποιοι αθλητές για να βελτιώσουν τη λαβή τους. Αλλά ο Dr. Peterson λέει να μην μπείτε στον κόπο. «Αυτό δεν θα βοηθήσει την καρδιά σας, τα νεφρά σας ή τον εγκέφαλό σας», εξηγεί.
Αντ’ αυτού, ο Dr. Peterson προτείνει την άρση βαρών, επειδή η ενδυνάμωση του σώματος συνολικά έχει πολλά οφέλη και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αδυναμία. Ο Dr. Hashmi συμφωνεί ότι η άσκηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική, αλλά λέει ότι η άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης -όπως η ποδηλασία ή το περπάτημα- είναι επίσης σημαντική, ειδικά επειδή εξασφαλίζει καλή κυκλοφορία.
Η άσκηση καταπολεμά την αδυναμία, χτίζοντας καλό «απόθεμα» μυών που, με τη σειρά του, κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό στην γήρανση και το βοηθά να αναρρώσει πιο γρήγορα από τραυματισμούς ή ασθένειες. Ο Dr. Hashmi προσθέτει ότι χρειάζεστε επίσης τα σωστά θρεπτικά συστατικά — ιδιαίτερα πρωτεΐνη — για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.
Η ενδυνάμωση του σώματος έχει συνδεθεί επίσης με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. «Βρήκαμε μια σύνδεση μεταξύ της χαμηλής δύναμης της λαβής και της γνωστικής φθοράς, της αγχώδους διαταραχής και της κατάθλιψης, αλλά νομίζω ότι το βασικό είναι… ότι οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι είναι πιο υγιείς από πάνω έως κάτω, και αυτό περιλαμβάνει την ψυχική υγεία και την υγεία του εγκεφάλου», επισημαίνει ο Dr. Peterson.
«Η άσκηση είναι μια από τις πιο ισχυρές θεραπείες για την πρόληψη και την αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος», συμπληρώνει.
Ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
«Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν και θα τις κάνετε καθημερινά, ακόμα και αν είναι μόνο για 10 λεπτά», λέει ο Dr. Hashmi. Ο Dr. Peterson συνιστά να κάνετε ασκήσεις που απαιτούν τη συμμετοχή δύο αρθρώσεων, όπως οι καθίσματα ή οι προβολές.
«Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ισχίο και γόνατο είναι οι πιο σημαντικές γιατί υπάρχουν τόσοι πολλοί μύες στα κάτω άκρα που μπορείτε να επωφεληθείτε πολύ από αυτές», εξηγεί.
Αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας για το ποια είδη ασκήσεων είναι κατάλληλα για εσάς, αλλά οι ασκήσεις που συστήνουν οι δύο ειδικοί περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα
- Κολύμβυση και υδρογυμναστική
- Yoga (ή yoga με καρέκλα)
- Κηπουρική
- Χρήση αντιστάσεων με λάστιχα
- Άρση βαρών, ειδικά deadlifts ή προβολές με αλτήρες. Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό για να τα κάνετε. Δοκιμάστε τα στο σπίτι κρατώντας ελαφρούς αλτήρες, μπουκάλια γάλακτος ή κονσέρβες.
Μην επικεντρώνεστε τόσο σε:
- Ασκήσεις για δικέφαλους και στήθος όπως οι κάμψεις. «Αυτές δεν θα προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη γενική μυϊκή τόνωση και τη δύναμη της λαβής,» σημειώνει ο Dr. Peterson.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής. Είναι εντάξει να τις κάνετε για να ενδυναμώσετε τη λαβή σας, αλλά οι πλήρεις ασκήσεις σώματος θα προσφέρουν πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία σας, λένε οι ειδικοί.
Ένα θετικό στοιχείο της άσκησης ενδυνάμωσης είναι ότι «η δύναμη αναπτύσσεται πολύ γρήγορα», λέει ο Dr. Peterson. «Οι νευρολογικές αλλαγές ξεκινούν από την πρώτη εβδομάδα άσκησης».
Η γυμναστική που μειώνει τον κίνδυνο θανάτου και ασθενειών κατά σχεδόν 20%
Και ναι, η δύναμη της λαβής σας θα βελτιωθεί πιθανότατα ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης. Οι ειδικοί λένε ότι αυτό είναι σημαντικό ως ένδειξη για ευρύτερες εσωτερικές αλλαγές που ωφελούν τη συνολική υγεία σας. Ο Dr. Hashmi το παρομοιάζει με την προετοιμασία των αθλητών πριν από την περίοδο ανταγωνισμού. «Αν δεν κάνετε δουλειά στο σώμα σας τώρα, θα σας αιφνιδιάσει αργότερα», καταλήγει.
