- Το περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά και την ψυχική υγεία, ενεργοποιώντας το αγγειακό σύστημα και βελτιώνοντας τη χρήση του σακχάρου στο αίμα.
- Η ιδανική προπόνηση περιλαμβάνει συνδυασμό μεγαλύτερης απόστασης και ταχύτητας, αλλά η καθοριστική παράμετρος είναι να αισθάνεστε πρόκληση, με αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
- Για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί διαφωνούν αν είναι καλύτερο να περπατάτε πιο γρήγορα ή πιο μακριά, με τονισμένο το γεγονός ότι η τακτική άσκηση είναι πιο σημαντική από την επιλογή της συγκεκριμένης μορφής περπατήματος.
Εδώ και χρόνια, το περπάτημα έχει αποκτήσει ένα πλήθος αφοσιωμένων υποστηρικτών που το αγαπούν τόσο για λόγους σωματικής όσο και ψυχικής υγείας. Το περπάτημα ενεργοποιεί το αγγειακό σύστημα, αυξάνει την κυκλοφορία, βελτιώνει τη χρήση του σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη διαχείριση της φλεγμονής.
Σύμφωνα με την Johanna Contreras, καρδιολόγο στο Mount Sinai Fuster Heart Hospital, πρόκειται για μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, προσβάσιμη ακόμη και στους πιο αρχάριους ασκούμενους, η οποία μπορεί να υπερηφανεύεται για πολλά οφέλη τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για το σώμα.
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε ανάλογα με την ηλικία σας – Τι δείχνει για την υγεία σας
Αλλά ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να κάνετε για 10.000 βήματα κάθε μέρα, εξακολουθεί να υπάρχει το ερώτημα εάν η απόσταση είναι πιο σημαντική στο περπάτημα ή πρέπει να εστιάσετε στην ταχύτητα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση;
Η αλήθεια είναι ότι το να περπατάτε και πιο μεγάλες αποστάσεις και πιο γρήγορα είναι το ιδανικό, σύμφωνα με τη Δρ. Contreras, αλλά, μπορεί να έχετε μόνο χρόνο -ή ενέργεια- για το ένα. «Ό,τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, το περπάτημα είναι σημαντικό», τονίζει η ειδικός στο Women’s Health. Είτε κάνετε έναν επιπλέον γύρο στο σούπερ μάρκετ είτε ανεβείτε τις σκάλες, κάνετε τη διαφορά.
Το περπάτημα για μεγαλύτερες αποστάσεις ενισχύει την αντοχή σας
Γεγονός είναι ότι υπάρχει μια ελάχιστη ταχύτητα που πρέπει να επιτύχετε για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετά καλή προπόνηση κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε βόλτας. Αυτός ο ρυθμός είναι διαφορετικός για κάθε άτομο, αλλά καλό είναι να αισθάνεστε την πρόκληση -θα ξέρετε ότι προχωράτε αρκετά γρήγορα εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίσει να αυξάνεται, έστω και ελαφρώς.
Ακόμα κι αν θέλετε να περπατάτε μεγάλες αποστάσεις, μέχρι το τέλος της βόλτας σας πρέπει να έχετε ιδρώσει, λέει η Δρ. Contreras. Ο στόχος για τους καρδιακούς παλμούς ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, αλλά δημοσιεύονται από το British Heart Foundation.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του περπατήματος μακρινής απόστασης: βελτιώνετε την αντοχή σας ή την ικανότητά σας να συνεχίζετε την άσκηση χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά την καρδιά σας, επειδή αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι το κλειδί για την προετοιμασία της καρδιάς ώστε να συνεχίσει να εργάζεται σε υψηλές απαιτήσεις για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Και, καθώς μεγαλώνετε, το περπάτημα για μεγαλύτερες αποστάσεις μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή δεν χρειάζεται να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο πολύ για να έχετε το ίδιο όφελος.
Το περπάτημα για μεγαλύτερη απόσταση σημαίνει επίσης ότι αποκομίζετε ακόμη περισσότερα οφέλη πέρα από ό,τι για μικρότερη απόσταση με τον ίδιο ρυθμό. Και, αν είστε κάποιος που δεν μπορεί να περπατήσει γρηγορότερα ή να τρέξει, το να περπατήσετε πιο μακριά θα εξισορροπήσει τελικά το τι κερδίζετε από αυτές τις δραστηριότητες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Ένα λεπτό περπάτημα σε υψηλή ένταση ανεβάζοντας την ταχύτητά σας ισούται γενικά με περίπου δύο λεπτά περπάτημα σε χαμηλότερη ένταση, σύμφωνα με το CDC.
Περπάτημα: Πόσα λεπτά καθημερινά χρειάζονται οι άνω των 40 για να ζήσουν 5 χρόνια περισσότερο
Το γρηγορότερο περπάτημα ρυθμίζει την καρδιά σας
Το γρηγορότερο περπάτημα δημιουργεί περισσότερες απαιτήσεις από την καρδιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται ακόμη περισσότερο. «Το γρηγορότερο περπάτημα βοηθά στην τόνωση της καρδιαγγειακής απόκρισης», τονίζει η Lauren Hannon Redler, ορθοπεδικός χειρουργός και παθολόγος στο NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.
«Η καρδιά αντλεί αίμα γύρω από το σώμα πιο γρήγορα, κάτι που βοηθά τους μύες να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούν το οξυγόνο και τους καθιστά πιο αποτελεσματικούς», συμπληρώνει.
«Όσο υψηλότερα ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό, τόσο καλύτερη είναι η προπόνηση για την καρδιά σας, η οποία θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ικανότητα άσκησης, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να διαχειριστείτε την αρτηριακή πίεση», προσθέτει η Δρ. Contreras. Επίσης, καθώς είναι πιο απαιτητικό, μπορείτε να έχετε το ίδιο όφελος με το να περπατάτε με πιο αργό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενδεχομένως ακόμη και να μειώσετε τον απαιτούμενο χρόνο στο μισό.
Ποιο περπάτημα είναι καλύτερο για απώλεια βάρους;
Οι ειδικοί διαφωνούν σχετικά με το αν το να περπατάτε πιο μακριά ή πιο γρήγορα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους. Το να περπατάτε πιο αργά, αλλά για μεγαλύτερη απόσταση είναι η προτίμηση της Δρ. Redler, επειδή σας κρατά στη ζώνη 2 του cardio (ένα επίπεδο προπόνησης καρδιακού ρυθμού που κατηγοριοποιείται ως το 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού).
«Κατά την προπόνηση στη ζώνη 2, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου, αν και αυτό δεν ισοδυναμεί με απώλεια λίπους», εξηγεί η Rachelle Reed, επιστήμονας άσκησης στην Αθήνα των ΗΠΑ. Ωστόσο, το περπάτημα με χαμηλότερη ταχύτητα για πιο πολλή ώρα (περίπου 5 χλ την ώρα για μια ώρα) οδήγησε σε μεγαλύτερη συνολική απώλεια λίπους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε μια μελέτη του 2023 στο Nutrients.
Παράλληλα, το γρηγορότερο περπάτημα απαιτεί περισσότερο από τον μεταβολισμό σας και καίει περισσότερες θερμίδες, επειδή είναι μια πιο δύσκολη προπόνηση, υπογραμμίζει η Δρ. Contreras. «Αν οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να σκεφτούν να αυξήσουν αυτό το επίπεδο άσκησης», αναφέρει.
Η εστίαση στην καύση θερμίδων είναι πιθανώς πιο σημαντική για έναν στόχο απώλειας βάρους, σύμφωνα με τη Δρ. Reed. Επιπλέον, παρόλο που περπατάτε πιο γρήγορα, πιθανότατα εξακολουθείτε να είστε στη ζώνη 2 ούτως ή άλλως.
Τελικά, η απώλεια βάρους είναι δύσκολη -και καθορίζεται από πολλά περισσότερα από την επιλογή της άσκησής σας. Για παράδειγμα, τα γονίδια, η διατροφή και το περιβάλλον παίζουν ρόλο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.
Άνοια: Η απλή συνήθεια που μπορεί να σας προστατεύσει από τη νόσο, σύμφωνα με έρευνα σε 10.000 άτομα
Λάβετε υπόψη ότι το πιο αργό περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί τελικά να ισοδυναμεί με γρηγορότερο περπάτημα για μικρότερο χρονικό διάστημα, οπότε το «καλύτερο» μεταξύ των δύο μπορεί να είναι αυτό που αισθάνεστε καλύτερα, ειδικά επειδή η συνεχής άσκηση είναι πιο σημαντική για να αποκομίσετε υγεία και οφέλη απώλειας βάρους.
