- Το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά η επιλογή τους εξαρτάται από την προσθήκη άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως λιπαρά και πρωτεΐνες, για τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη.
- Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες σε σχέση με το λευκό ρύζι, ενώ τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Και οι δύο επιλογές μπορούν να είναι υγιεινές, αλλά προτιμάται το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης για τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία τους.
Είναι πιο υγιεινό το ρύζι ή τα ζυμαρικά; Υπάρχει μία βασική διατροφική διαφορά, λένε οι διατροφολόγοι. Το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον πλανήτη. Μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικά ή ως κύρια πιάτα, είτε κρεμώδη με σάλτσα είτε σοταρισμένα με λαχανικά.
Όπως κι αν προτιμάτε να τα τρώτε, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποτελούν το άμυλο του γεύματος. Αυτό παρέχει γρήγορη ενέργεια στο σώμα, αλλά μπορεί επίσης να ανεβάσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ειδικά το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.
Ασφάλεια τροφίμων: Ποια τρόφιμα δεν πρέπει ποτέ να πλένετε και ποια πρέπει
«Το κλειδί είναι να προσθέσετε λιπαρά και πρωτεΐνη σε αυτό το γεύμα γεμάτο υδατάνθρακες για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη, το μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί η Patricia Bannan, διατροφολόγος στο Λος Άντζελες και συγγραφέας του βιβλίου «From Burnout to Balance».
«Το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορεί να έχουν κακή φήμη αν τα καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα», αναφέρει στο TODAY.
«Αλλά όταν τα συνδυάζετε με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, μπορούν πραγματικά να δημιουργήσουν ένα πολύ ισορροπημένο γεύμα και να μην προκαλούν αυτές τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο». Τόσο το ρύζι όσο και τα ζυμαρικά μπορούν να ενταχθούν στη μεσογειακή διατροφή, προσθέτει η Bannan.
Ζυμαρικά: Το απλό λάθος που κάνουμε κατά το μαγείρεμα και μας παχαίνουν
Φωτογραφία: Pille Priske, Unsplash
Ρύζι: Διατροφική αξία
Το ρύζι είναι δημητριακό που προέρχεται από φυτό. Αποτελεί βασικό τρόφιμο σε όλο τον κόσμο, είναι φθηνό, παρέχει καλές θερμίδες και είναι καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου, σεληνίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, θειαμίνης και νιασίνης. Είναι χαμηλό σε λιπαρά.
Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 12 κιλά ρυζιού τον χρόνο, σύμφωνα με την Ομοσπονδία Ρυζιού των ΗΠΑ. Το καστανό ρύζι είναι ολικής άλεσης, ελάχιστα επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη και περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί οι εξωτερικές στρώσεις πίτουρου και φύτρου.
«Γι’ αυτό το καστανό ρύζι μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Αλλά οι διαφορές είναι στην πραγματικότητα μικρότερες από ό,τι νομίζετε. Επομένως και τα δύο είδη ρυζιού είναι ωφέλιμα για την υγεία», εξηγεί η διατροφολόγος Natalie Rizzo, διατροφική συντάκτρια.
Μία κούπα μαγειρεμένου καστανού ρυζιού περιέχει, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ:
- 250 θερμίδες
- 2 γραμμάρια λιπαρά
- 52 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνη
- 3 γραμμάρια φυτικές ίνες
Μία κούπα μαγειρεμένου λευκού ρυζιού περιέχει:
- 205 θερμίδες
- Λιγότερο από 1 γραμμάριο λιπαρά
- 44 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 4 γραμμάρια πρωτεΐνη
- Λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικές ίνες
Το λευκό ρύζι είναι συνήθως εμπλουτισμένο με φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, προσθέτει η Bannan. Ωστόσο, λόγω της επεξεργασίας, περιέχει λιγότερα φυτοθρεπτικά συστατικά, φυσικές χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Το λευκό ρύζι μαγειρεύεται πιο γρήγορα και πολλοί προτιμούν την πιο απαλή υφή του. Έχει παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη με τη ζάχαρη. «Ωστόσο, δεν θα συνέκρινα το ρύζι με τη ζάχαρη γιατί το ρύζι περιέχει πολλά άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία, ενώ η ζάχαρη όχι», επισημαίνει η Rizzo.
Οι πιο νόστιμες και υγιεινές συνταγές με ζυμαρικά από την Κλινική Κλίβελαντ
Φωτογραφία: Μandy Bourke, Unsplash
Ζυμαρικά: Διατροφική αξία
Τα ζυμαρικά είναι ανθρώπινη εφεύρεση. Παραδοσιακά φτιάχνονται από αλεύρι και αυγά που σχηματίζουν ζύμη, η οποία διαμορφώνεται σε διάφορα σχήματα και βράζεται. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 9 κιλά ζυμαρικών τον χρόνο, σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Ζυμαρικών.
Τα ζυμαρικά είναι φυσικά πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και συνήθως εμπλουτίζονται με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθιστώντας τα παρόμοια με το ρύζι. Μία κούπα μαγειρεμένων ζυμαρικών περιέχει:
- 220 θερμίδες
- 1 γραμμάριο λιπαρά
- 43 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 8 γραμμάρια πρωτεΐνη
- 2,5 γραμμάρια φυτικές ίνες (αυξάνονται σε 5,5 γραμμάρια για ζυμαρικά ολικής άλεσης)
Γιατί δεν πρέπει να σπάμε τα μακαρόνια στη μέση – Πώς πρέπει να τα μαγειρεύουμε
Ποιο είναι πιο υγιεινό: Ζυμαρικά ή ρύζι;
Και το ρύζι και τα ζυμαρικά αποτελούν υγιεινά μέρη μιας διατροφής, λέει η Rizzo. Αν έπρεπε όμως να διαλέξει, θα προτιμούσε το καστανό ρύζι επειδή δεν είναι επεξεργασμένο.
«Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο ολόκληρα. Είναι επίσης γεμάτο θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», αναφέρει.
Τα ζυμαρικά, ιδιαίτερα οι ποικιλίες ολικής άλεσης ή εκείνα που παρασκευάζονται από φασόλια, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, κάτι που αξίζει να το έχετε υπόψη σας, προσθέτει. Η Bannan συνιστά απλώς να επιλέγουμε την εκδοχή ολικής άλεσης, είτε πρόκειται για ρύζι είτε για ζυμαρικά, όποτε αυτό είναι δυνατό.
«Αν δεν υπάρχει αυτή η επιλογή, ειλικρινά θα έλεγα να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο πιάτο σας και απλά να μην το παρακάνετε», σημειώνει.
