Την Κυριακή (9.3.2025) θα διεξαχθεί ο 13ος ημιμαραθώνιος Αθήνας, όπου 25.000 δρομείς αναμένεται να τρέξουν σ’ όλες τις αποστάσεις.

Ο ημιμαραθώνιος Αθήνας είναι μια απαιτητική απόσταση που χρειάζεται σωστή προετοιμασία και στρατηγική. Από την ισορροπημένη διατροφή μέχρι τη σωστή τακτική κατά τη διάρκεια του αγώνα, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να προσέξετε για βέλτιστη απόδοση και ενέργεια, ούτως ώστε καταφέρετε να τερματίσετε στο Μνημείο του Αγνώστου Στρατιώτη, χωρίς τραυματισμούς.

Εξίσου, σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει και η αποκατάσταση των μυών, μετά το τέλος του αγώνα.

Τι πρέπει να κάνετε πριν τον αγώνα

Κατ’αρχάς, πρέπει να δώσετε μεγάλη βαρύτητα στον ποιοτικό ύπνο. Έτσι, φροντίστε να κοιμηθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ, πριν τον αγώνα, για να μην νιώθετε υπνηλία και κόπωση. Επομένως, ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός για να έχετε την απαιτούμενη ενέργεια και καλή απόδοση. 

Επίσης, φροντίστε να αποφύγετε τα τηγανητά και λιπαρά φαγητά, καθώς και τα γαλακτομικά προϊόντα, ούτως ώστε να μην προκληθούν τυχόν στοματικές διαταραχαχές.

Για να γεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνων σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο ήπαρ σας με τη μορφή γλυκογόνου, θα πρέπει να αποτελούν ένα μέρος μέρος της διατροφής σας, δεδομένου ότι το πιάτο σας πρέπει να περιλαμβάνει επίσης άπαχη πρωτεϊνη και καλά λιπαρά.

Παράλληλα, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας προσφέρουν αντικραδασμική προστασία, και ότι τα ρούχα σας είναι άνετα, προκειμένου να αποφύγετε απρόοπτα περιστατικά την ημέρα του αγώνα.

Την ημέρα του αγώνα, φροντίστε να καταναλώσετε το πρωινό σας 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση, επιλέγοντας υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Ωστόσο, κομβικό ρόλο παίζει το καλό «ζέσταμα». Γι’ αυτό το λόγο, κάντε ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις για να προετοιμάσετε κατάλληλα το σώμα σας.

Παράλληλα, δεν θα πρέπει να αμελήσετε την ενυδάτωση του οργανισμού σας. Πιείτε ελάχιστη ποσότητα νερού ή κάποιο ισοτονικό ποτό, ώστε να καλύψετε την δίψα σας, προσπαθώντας να μην φουσκώσει το στομάχι σας.

Επιπλέον, μην προσπαθήσετε να τρέξετε τα 21.1 χλμ πολύ γρήγορα και να παρασυρθείτε από τον ενθουσιασμό σας. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό, «ακούγοντας» το σώμα σας. Αν, δηλαδή, αισθανθείτε κούραση ή πόνο σε κάποιο σημείο του σώματος σας, τότε, είναι καλύτερα να μειώσετε την ένταση του τρεξίματος.

Τι πρέπει να κάνετε μετά τον αγώνα

Φθάνοντας στο σημείο του τερματισμού, φροντίστε να μην σταματήσετε απότομα. Αντίθετα, είναι καλό να περπατήσετε για ελάχιστα μέτρα ακόμα, κάνοντας, στην συνέχεια, διατάσεις για την αποθεραπεία του οργανισμού. 

Μετά την ολοκλήρωση του αγώνα, πρέπει να ενυδατωθείτε με νερό ή ισοτονικά ποτά για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο). Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώσετε μια μπανάνα.

Μέσα στις πρώτες ώρες μετά τον αγώνα και για να αναρρώσετε πιο γρήγορα, φάτε ένα γεύμα, που θα αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Ποια είναι η διαδρομή του ημιμαραθωνίου Αθήνας

Εκκίνηση

Λεωφόρος Βασιλίσσης Αμαλίας στο ύψος του Μνημείου του Αγνώστου Στρατιώτη.

Διαδρομή

Βασιλίσσης Αμαλίας στο ύψος του Αγνώστου Στρατιώτη – Πανεπιστημίου – Αριστερά στην Αιόλου – Αριστερά στη Σταδίου – Φιλελλήνων – Δεξιά στην Βασιλίσσης Αμαλίας – στο ύψος Βασιλίσσης Όλγας συνεχίζουμε στην Βασιλίσσης Αμαλίας αντίθετα στα οχήματα (άνοδος) – Αριστερά στην Αθανασίου Διάκου αντίθετα στα οχήματα (άνοδος) – Αρδηττού αριστερά αντίθετα στα οχήματα (άνοδος) – στο ύψος Βασιλίσσης Όλγας κατευθυνόμαστε Δεξιά στο ρεύμα ανόδου της Βασιλέως Κωνσταντίνου – συνεχίζουμε στην Βασιλίσσης Σοφίας – στρίβουμε Δεξιά στην Λεωφόρο Μεσογείων – Δεξιά στην Φειδιππίδου – Αριστερά στην Μιχαλακοπούλου – Αριστερά στη Λεωφόρο Μεσογείων και κινούμαστε στη μεσαία λωρίδα προς Φειδιππίδου – Δεξιά στην Φειδιππίδου – στον κόμβο της Λεωφόρου Αλεξάνδρας στρίβουμε Αριστερά στην Βασιλίσσης Σοφίας (στο ρεύμα της καθόδου) – στον κόμβο HILTON περνάμε πίσω από τον δρομέα συνεχίζοντας στην Βασιλίσσης Σοφίας – στρίβουμε Δεξιά στην Ακαδημίας – Αριστερά στην Χαλκοκονδύλη – Δεξιά στην Λεωφόρο Πατησίων με κατεύθυνση προς Λεωφόρο Αλεξάνδρας (ρεύμα ανόδου)– Αναστρέφουμε Αριστερά στην Κεφαλληνίας με κατεύθυνση προς Πλατεία Ομονοίας – Αριστερά στην Αιόλου– Αριστερά στη Σταδίου – Φιλελλήνων – Δεξιά στην Βασιλίσσης Αμαλίας – στο ύψος Βασιλίσσης Όλγας συνεχίζουμε στην Βασιλίσσης Αμαλίας αντίθετα στα οχήματα (άνοδος) – Αριστερά στην Αθανασίου Διάκου αντίθετα στα οχήματα (άνοδος) – Αρδηττού αριστερά αντίθετα στα οχήματα (άνοδος) – στο ύψος Βασιλίσσης Όλγας κατευθυνόμαστε ευθεία στο ρεύμα της καθόδου στη Βασιλέως Κωνσταντίνου – στον κόμβο του HILTON στρίβουμε αριστερά στην Βασιλίσσης Σοφίας στο ρεύμα ανόδου με κατεύθυνση προς Σύνταγμα ( αριστερό ρεύμα) – Δεξιά στην Ακαδημίας (αριστερή πλευρά) – Αριστερά στην Ιπποκράτους – Αριστερά στην Πανεπιστημίου

Τερματισμός

Στην Βασιλίσσης Αμαλίας στο ύψος του Μνημείου του Αγνώστου Στρατιώτη.