Διατροφή μετά τα Χριστούγεννα: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα FODMAP

Εάν τα Χριστούγεννα ταλαιπωρήσατε το στομάχι και το έντερό σας με λιχουδιές και αλκοόλ, που είχατε απαρνηθεί όλο τον χρόνο, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα ξεκουράσει το πεπτικό σας σύστημα.

Ζητήσαμε από την Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, ΜSc, Γεωργία Καπώλη να μας εξηγήσει τι είναι η διατροφή FODMAP και πώς βοηθάει το πεπτικό σύστημα και το έντερο.

Το FODMAP είναι μία ονομασία για μια συγκεκριμένη κατηγορία υδατανθράκων, που ονομάζονται ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, οι οποίοι είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν από τους ανθρώπους. Η αποφυγή των συγκεκριμένων συστατικών βελτιώνει τη δομή του εντερικού βλεννογόνου και συμβάλει στην αποκατάσταση μιας υγιούς ισορροπίας της χλωρίδας του.

Το πλήρες ακρωνύμιο σημαίνει Ζυμώσιμοι Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες.

Τι είναι τα FODMAP

Ζυμωτικός: Αυτά είναι όλα τα τρόφιμα με τα οποία τρέφονται από τα βακτήρια του εντέρου σας, μετατρέποντάς τα σε αέρια σε μια χημική διαδικασία που ονομάζεται ζύμωση.

Ολιγοσακχαρίτες: Αυτές είναι διαλυτές φυτικές ίνες γνωστές ως πρεβιοτικά, οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Οι ολιγοσακχαρίτες περιλαμβάνουν τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα φασόλια/φακές και πολλά προϊόντα σιταριού. Η ευαισθησία στους ολιγοσακχαρίτες μπορεί να εξηγήσει ορισμένες περιπτώσεις της ευαισθησίας στη γλουτένη.

Δεδομένου ότι τα δημητριακά χωρίς γλουτένη είναι χαμηλότερα σε ζυμώσιμα σάκχαρα από τα δημητριακά που έχουν
γλουτένη, μερικοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευαίσθητοι στους ολιγοσακχαρίτες που υπάρχουν στα προϊόντα σίτου.

Δισακχαρίτες: Η λακτόζη είναι το ζυμώσιμο σάκχαρο αυτής της ομάδας, το σάκχαρο στα γαλακτοκομικά και στο ανθρώπινο γάλα. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια από τις πιο κοινές τροφικές δυσανεξίες παγκοσμίως.

Μονοσακχαρίτες: είναι η γνωστή φρουκτόζη, που βρίσκεται στα φρούτα, αλλά μόνο σε ορισμένες ποσότητες και αναλογίες, επομένως δεν επηρεάζονται όλα τα φρούτα.

Πολυόλες: βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, φρούτα με κουκούτσι όπως αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.

Γιατί τα FODMAP δυσκολεύουν την πέψη

Τα FODMAP είναι μόρια σε αλυσίδες, που δυσκολεύονται να διασπαστούν σε μεμονωμένα μόρια για να απορροφηθούν μέσω του λεπτού εντέρου, με αποτέλεσμα να παράγονται αέρια, τα οποία είναι υπεύθυνα για τις δυσάρεστες εντερικές
ενοχλήσεις (φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, πρήξιμο).

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP χρησιμοποιείται συχνά για περιορισμένες περιόδους για άτομα που έχουν διαγνωστεί με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO).

Τι περιλαμβάνει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η δίαιτα έχει τρεις φάσεις: μια φάση αποχής, μια φάση επανεισαγωγής και μια φάση συντήρησης. Στην πρώτη φάση αποφεύγονται, όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP – μια λίστα με συγκεκριμένα φρούτα, λαχανικά,
γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Μετά από 2-4 εβδομάδες, θα ξεκινήσει η φάση της επανεισαγωγής, στην οποία προστίθενται σταδιακά τα τρόφιμα. Η τρίτη φάση αντιστοιχεί στην πλήρη ένταξη των τροφών.

Τι μπορώ να φάω στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Ορισμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες είναι όλο και χαμηλότερα στα FODMAP. Μερικοί είναι εντάξει να τρώτε σε περιορισμένες ποσότητες, αλλά θα σας ενοχλήσουν σε μεγαλύτερες ποσότητες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα όσπρια και τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά τα απλά μαγειρεμένα κρέατα, το τόφου και τα αυγά είναι πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Τα μήλα, το καρπούζι είναι πλούσια σε FODMAP. αλλά τα σταφύλια, οι φράουλες και οι ανανάδες είναι εντάξει. Μια ώριμη μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, αλλά μπορείτε να κόψετε έως και το ένα τρίτο στα δημητριακά σας ή μπορείτε να έχετε μια ολόκληρη αν δεν είναι αρκετά ώριμη.

Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρέχει αυτού του είδους τις συγκεκριμένες οδηγίες για τη διατροφή σας.

Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι καλύτερο να τρώτε και ποιες να αποφεύγετε

Φτωχά σε FODMAP- Να τα προτιμάτε

Κρέατα: Βόειο κρέας, κοτόπουλο, κονσέρβες τόνου,αυγά, ψάρια, αρνιά, χοιρινό, οστρακοειδή, γαλοπούλα

Λαχανικά: Καρότα, ντομάτες, μαρούλι, φασολάκια, αγκινάρες, κολοκύθια, αγγούρι,πιπεριές, λάχανο, καλαμπόκι, πατάτα

Φρούτα: Μόνο 1 φρούτο καθημερινά: μπανάνες, φράουλες, μούρα, πεπόνι, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, κουμ κουάτ,
λεμόνι, μανταρίνι, πορτοκάλι, φρούτα του πάθους, ανανάς, μανταρίνι.

Σιτηρά & άλλα: Ρύζι, βρώμη, κεχρί, σόργο, καλαμπόκι, προϊόντα άνευ γλουτένης.

Ξηροί καρποί, Μη-Γαλακτοκομικές Εναλλακτικές λύσεις: Γάλα αμυγδάλου, γάλα από ρύζι, καρύδια, σπόρους, κουκουνάρια,
macadamia και σουσάμι, αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, φουντούκια, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος.

Dressings: Μαγιονέζα, μουστάρδα, ντοματοχυμός, σπιτικός ζωμός, αρωματισμένο λάδι,ελιές, μαργαρίνη, ελαιόλαδο, πιπέρι,
αλάτι, ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου χωρίς σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σάλτσα σαλάτας χαμηλή σε FODMAPs, σάλτσα σόγιας (μικρή ποσότητα), ξύδι, βαλσαμικό ξύδι.

Γαλακοκομικά: Γαλακτοκομικά ελεύθερα λακτόζης, γάλατα φυτικής προέλευσης, μικρές ποσότητες από: τυρί κρέμα, σκληρά,
τυριά όπως τσένταρ, παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα, φέτα.

Γλυκά: Μαύρη σοκολάτα, σπιτικά γλυκά με υλικά που επιτρέπονται.

Ροφήματα: Μέντα, λεμονάδα, τσάι, χυμοί από φρούτα που επιτρέπονται

Πλούσια σε FODMAP- Να τα αποφεύγετε

Κρέατα: Κρέατα μαγειρεμένα με φρούτα υψηλά σε FODMAP ή σάλτσες με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης,
λουκάνικα, αλλαντικά

Λαχανικά: Αγκινάρα, κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδι, αρακάς, ρεβίθια, πράσα, μπρόκολο, λάχανα βρυξελλών,λάχανο, κουνουπίδι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μανιτάρια, σέλινο (πάνω από 1 ματσάκι), κρεμμύδι, σκόρδο,παντζάρια.

Φρούτα: Αβοκάντο, μήλα, βερίκοκα, κονσερβοποιημένα φρούτα, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, σύκα, μάνγκο,
νεκταρίνια, αχλάδια, παπάγια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, λωτός, καρπούζι.

Σιτηρά & άλλα: Σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, σιμιγδάλι, κους κους, ινουλίνη, κόκκοι με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή από σίτο, αλεύρι και προϊόντα (ψωμί, ζυμαρικά, κέικ, μπισκότα, κρουασάν) από σιτάρι/σίκαλη/ κριθάρι.

Ξηροί καρποί, Μη-Γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις: Γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, προϊόντα σόγιας, κάσιους, φιστίκια
Αιγίνης

Dressings: Κέτσαπ, αγάβη, HFCS (Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης), καρύδα, κρεμμύδια, τουρσί, σάλτσες
από φρούτα / λαχανικά υψηλά σε FODMAPs, τζατζίκι, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού.

Ροφήματα: Μπύρα, χυμοί φρούτων που δεν επιτρέπονται, ρούμι, ενεργειακά ροφήματα, προϊόντα με σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, γάλα σόγιας, καφές, αναψυκτικά.

Γαλακτοκομικά: Γάλα ζωικής προέλευσης (από αγελάδες, πρόβατα ή Κατσίκα), γάλα σόγιας, κεφίρ, βουτυρόγαλα, σοκολάτα, Τυρί cottage, κρεμώδη τυριά αλοιφές, συμπυκνωμένο γάλα, γάλα σκόνη, μαλακά τυριά (brie, Ricotta), χτυπημένη κρέμα,
γιαούρτι.

Γλυκά: Προϊόντα με γλυκαντικές που η ονομασία τους τελειώνει σε –όλη, μέλι, αποφυγή έτοιμων γλυκών καθώς περιέχουν συστατικά που δεν επιτρέπονται, υποκατάστατα ζάχαρης (σουκραλόζη, σακχαρίνη, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη).
Τεχνητά Γλυκαντικά: σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη (συνήθως βρίσκονται σε σταγόνες για τον βήχα, τσίχλες, καραμέλες), μέλι, μαρμελάδες, ζελέδες, αγάβη, μελάσα,παγωτα.

Τι πρέπει να κάνω πριν ξεκινήσω τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας. Είτε έχετε ήδη διαγνωστεί με γαστρεντερική νόσο (GI) είτε μόλις αρχίζετε να διερευνάτε πιθανές αιτίες και θεραπείες για τα συμπτώματά σας, ένας διαιτολόγος ή γαστρεντερολόγος μπορεί να σας βοηθήσει προς τη σωστή κατεύθυνση. Υπάρχουν πολλά που πρέπει να παρακολουθείτε με αυτή τη δίαιτα, Συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών ποσοτήτων και μεγεθών μερίδων για διαφορετικά τρόφιμα.

Πόσο καιρό πρέπει να παραμείνω σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Φάση 1: Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον δύο εβδομάδες και όχι περισσότερες από έξι εβδομάδες. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να λειτουργήσει αυτή η φάση και τα συμπτώματα να υποχωρήσουν.

Φάσεις 2 & 3: Η διάρκεια της φάσης επανεισαγωγής μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, αλλά ο μέσος χρόνος είναι περίπου οκτώ εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα παραμείνετε στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ενώ θα επαναφέρετε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP από κάθε κατηγορία FODMAP, μία κάθε φορά.

Θα περάσετε μερικές ημέρες δοκιμάζοντας κάθε τρόφιμο σε αυξανόμενες ποσότητες για να βρείτε το όριο ανοχής σας. Μεταξύ κάθε δοκιμής, θα αφιερώσετε λίγες μέρες πίσω στην αυστηρή δίαιτα αποβολής για να αποφύγετε τυχόν διασταυρούμενα αποτελέσματα.