- Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται σε κάθε δεκαετία της ζωής για να καλύπτει τις αυξανόμενες ανάγκες του οργανισμού, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Σε κάθε ηλικία, προτείνονται συγκεκριμένες τροφές: στα 30-39 βιταμίνη B6 και μαγνήσιο, στα 40-49 προβιοτικά και φυτικό γάλα, στα 50-59 βρωμελίνη και αντιοξειδωτικά, και μετά τα 60 ωμέγα-3 και βιταμίνη B12.
- Η καλή διατροφή σε κάθε ηλικία συμβάλλει στη μακροχρόνια υγεία, την ευεξία και την πρόληψη κοινών ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτης.
Καλύπτει η διατροφή σας τις ανάγκες της ηλικίας σας; Μάθετε ποιες τροφές προτείνει ειδικός για καλύτερη υγεία και ευεξία σε κάθε στάδιο της ζωής σας. Ποιες είναι οι κατάλληλες ηλικίες για βιταμίνες, ωμέγα 3, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και προβιοτικά.
Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η υγεία μας πρέπει να επιδεινώνεται λόγω της φυσικής απώλειας βιταμινών και μετάλλων καθώς μεγαλώνουμε. Απλώς πρέπει να προσαρμοστούμε και να αρχίσουμε να συνεργαζόμαστε με το σώμα μας αντί να το πολεμάμε.
Μακροζωία: Η Νο1 αλλαγή που χαρίζει χρόνια, σύμφωνα με ειδικό – Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν
Αυτή είναι η βασική ιδέα του νέου βιβλίου του Dr. Ian K. Smith, Αμερικανού ειδικού για την υγεία, συγγραφέα και παρουσιαστή, με τίτλο «Eat Your Age: Feel Younger, Be Happier, Live Longer». Ο Dr. Smith μάς καθοδηγεί στο πώς να αψηφήσουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης εφαρμόζοντας απλές αλλαγές σε κάθε δεκαετία της ζωής μας.
Αναλύει τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε στα 30, τα 40, τα 50 αλλά και μετά τα 60 για να αυξήσουμε τη μακροζωία μας και να αποφύγουμε κοινές ασθένειες και παθήσεις. Για παράδειγμα:
- 30-39 χρονών — βιταμίνη B6 (γάλα, ρικότα, τόνος, αυγά, γλυκοπατάτα, μπανάνες), μαγνήσιο (σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μαύρα φασόλια, φακές, σπόροι κολοκύθας), λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
- 40-49 χρονών — προβιοτικά, φυτικό γάλα, αβοκάντο, σπανάκι, ρεβίθια
- 50-59 χρονών — βρωμελίνη (ανανάς, παπάγια, ακτινίδιο, σπαράγγια, γιαούρτι, ξινολάχανο), κουρκουμάς, μούρα, ντομάτες, κολοκύθα, καρότα
- 60+ — Ωμέγα-3 (λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σκουμπρί, καθώς και σπόρους τσία, λιναρόσπορος, edamame), βιταμίνη B12 (οστρακοειδή, μοσχάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, τόνος, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα), προβιοτικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (φασόλια, κολοκύθα, γκουάβα, φράουλες, μπρόκολο)
Τι να τρώω στα 30: Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο
Η βιταμίνη B6 παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας καθώς επηρεάζει βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, στη ρύθμιση της διάθεσης, στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 μέσω διατροφής είναι απαραίτητη για όλες τις ηλικίες και όχι μόνο για τα 30-39.
Βιταμίνη B6
Η βιταμίνη B6, γνωστή και ως πυριδοξίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για πολλές σωματικές λειτουργίες. Η ένταξη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη B6 στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη.
1. Προλαμβάνει και αντιμετωπίζει την αναιμία
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η βιταμίνη B6 είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Η αιμοσφαιρίνη συσχετίζεται με την αναιμία, η οποία συνήθως χαρακτηρίζεται από κόπωση και αδυναμία.
2. Βελτιώνει τη διάθεση
Συμβάλλει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, οι οποίοι ρυθμίζουν τη διάθεση. Επαρκή επίπεδα βιταμίνης B6 μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.
3. Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία
Η βιταμίνη B6 συμμετέχει στην ανάπτυξη και τη λειτουργία της γνωστικής ικανότητας. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 υποστηρίζει τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, η οποία προάγει τη γενικότερη υγεία του εγκεφάλου.
4. Ανακουφίζει από τη ναυτία της εγκυμοσύνης
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη B6 βοηθά στην ανακούφιση της ναυτίας και της πρωινής αδιαθεσίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Στηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία
Όπως αναφέρει το WebMD, η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
6. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης B6 έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Παρόλα αυτά, η συσχέτιση βιταμίνης Β6 και πρόληψης καρκίνου δεν είναι βέβαιη.
7. Μειώνει τον κίνδυνο για οφθαλμικές παθήσεις
Έρευνες της Cleveland Clinic δείχνουν ότι αν λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β6 συνδυαστικά με φολικό οξύ και βιταμίνη Β12, μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6
Το γάλα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, βασικών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Αντίστοιχα, η ρικότα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πυκνότητα των οστών.
Ο τόνος είναι μία από τις τροφές που είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επίσης προάγει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αυγά είναι ακόμη μία εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12 και η χολίνη, που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και πιθανώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι μπανάνες, που περιέχουν και άφθονο κάλιο πέρα από βιταμίνη B6, συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργεία, καθώς διατηρούν ισορροπίες ανάμεσα στο κάλιο και το νάτριο, με αποτέλεσμα να ελέγχουν έως έναν βαθμό τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού και συμβάλλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Μία ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των μυών αλλά και την καρδιαγγειακή και ψυχική υγεία.
1. Υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων
Σύμφωνα με το Healthline, το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και τη μετάδοση των νευρικών σημάτων, καθώς προλαμβάνει τις κράμπες και άλλους μυϊκούς σπασμούς.
2. Προάγει την υγεία των οστών
Επίσης σύμφωνα με το Healthline, το μαγνήσιο συμβάλλει στην οστική πυκνότητα και τη σωματική δύναμη, καθώς μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
3. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
Σύμφωνα με το AHA Journals, το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού του μυοκαρδίου, της συστολής και διαστολής της καρδιάς, καθώς και του αγγειακού τόνου.
4. Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου και μειώνει το άγχος
Σύμφωνα με μελέτες, το μαγνήσιο έχει ηρεμιστική δράση στο νευρικό σύστημα, βελτιώνει τα συμπτώματα της αϋπνίας και την ποιότητα του ύπνου. Επίσης, χρησιμοποιείται και ως συμπλήρωμα διατροφής για την ψυχική υγεία καθώς συνδέεται με μειωμένο άγχος και στρες.
5. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
Σύμφωνα με το Healthline, το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άλλων καρδιακών παθήσεων. Αντίστοιχα, σύμφωνα με το WebMD το μαγνήσιο έχει επίδραση στον μεταβολισμό της ινσουλίνης, βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φολικό οξύ και στις βιταμίνες A, C και K, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενισχύουν την υγεία των οστών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις.
Αντίστοιχα, τα μαύρα φασόλια και οι φακές αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το φολικό οξύ. Τα όσπρια βοηθούν στην πέψη, ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Ο κολοκυθόσπορος προσφέρει έναν πολύτιμο συνδυασμό μαγνησίου, ψευδαργύρου και υγιεινών λιπαρών, που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι είναι πλούσια σε βιταμίνες C, K και σε αντιοξειδωτικά. Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, υποστηρίζουν την υγεία των οστών, βοηθούν στην πέψη και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονής.
Τι να τρώω στα 40: Τροφές για τη καλή υγεία του εντέρου και προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προσφέρουν οφέλη για την υγεία με το να διατηρούν και να αποκαθιστούν τη μικροχλωρίδα του εντέρου.
1. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Σύμφωνα με το Healthline, τα προβιοτικά εξισορροπούν τα «καλά» βακτήρια στο πεπτικό σύστημα και ανακουφίζουν από τη διάρροια, από συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και άλλες φλεγμονώδεις νόσους του γαστρεντερικού.
2. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Όπως αναφέρει η Cleveland Clinic, τα προβιοτικά ενισχύουν την παραγωγή φυσικών αντισωμάτων και ενδυναμώνουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα IgA-εκκριτικά κύτταρα, τα Τ-λεμφοκύτταρα και τα φυσικά κύτταρα-φονείς, ενισχύοντας έτσι την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε λοιμώξεις.
Το απολαυστικό σνακ που βοηθά στην πρόληψη 17 καρκίνων – Μπορείτε να το καταναλώνετε καθημερινά
3. Ωφελούν την ψυχική υγεία
Ορισμένα στελέχη προβιοτικών έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της διάθεσης και τη βελτίωση συμπτωμάτων κάποιοων ψυχικών διαταραχών, όπως το άγχος και η κατάθλιψη, πιθανότατα λόγω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου (ή αλλιώς του εντερο-εγκεφαλικού άξονα).
4. Προάγουν την υγεία της καρδιάς
Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης, δηλαδή της LDL χοληστερόλης, με το να συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
5. Ελέγχουν έως έναν βαθμό τις αλλεργικές αντιδράσεις
Σύμφωνα με μελέτες, τα προβιοτικά έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τη σοβαρότητα των αλλεργικών αντιδράσεων αλλά και να τις θεραπεύσουν -έστω και μερικώς-, ειδικά στις περιπτώσεις αλλεργικής ρινίτιδας.
6. Βοηθούν με τη διαχείριση του βάρους
Όπως επισημαίνει το Healthline, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, επηρεάζοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.
7. Ενισχύουν την υγεία του δέρματος
Σύμφωνα με το Harvard Health, τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν συμπτώματα που σχετίζονται με κάποιες δερματικές παθήσεις όπως το έκζεμα και τη ακμή, με το να μειώνουν τη φλεγμονή και να ενισχύουν τον φυσικό φραγμό του δέρματος.
Τροφές με προβιοτικά για τη σωστή λειτουργία του εντέρου
Το γιαούρτι και το κεφίρ αποτελούν δύο από τις πιο γνωστές και θρεπτικές πηγές προβιοτικών. Το γιαούρτι παράγεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με φιλικά βακτήρια όπως τα lactobacillales (γαλακτοβάκιλλοι) και τα bifidobacteria, συμβάλλει σημαντικά στην υγεία του πεπτικού συστήματος, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου.
Αντίστοιχα, το κεφίρ, ένα δροσιστικό ρόφημα που παράγεται από ζύμωση γάλακτος με κόκκους κεφίρ, προσφέρει ποικιλία προβιοτικών και ευεργετικών ζυμών, ενισχύει την πέψη και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το ξινολάχανο (sauerkraut) είναι ακόμη μια εξαιρετική επιλογή πλούσια σε προβιοτικά. Παρασκευάζεται από ψιλοκομμένο λάχανο που έχει υποστεί φυσική ζύμωση, προσφέροντας υψηλή περιεκτικότητα σε βακτήρια lactobacillus. Αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγιούς εντερικής χλωρίδας, υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και τη συνολική υγεία.
Τι να τρώω στα 50: Φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε βρωμελίνη
Η βρωμελίνη είναι ένα φυσικό πρωτεολυτικό ένζυμο που προέρχεται από το στέλεχος του ανανά και έχει «τραβήξει τα βλέμματα» για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές της ιδιότητες. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου, την ανακούφιση της ιγμορίτιδας και την ταχύτερη επούλωση τραυμάτων. Στην περίπτωση που επιθυμείτε να ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με βρωμελίνη, συνιστάται να συμβουλευθείτε πρώτα τον ιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
1. Έχει αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση
Σύμφωνα με το Healthline, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της βρωμελίνης μπορούν να βοηθήσουν με τη μείωση του πόνου και του πρηξίματος, καθιστώντας την ωφέλιμη για χρόνιες παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα.
2. Ανακουφίζει από την ιγμορίτιδα
Επίσης σύμφωνα με το Healthline, η βρωμελίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλέννης και της φλεγμονής στις ρινικές κοιλότητες, και να προσφέρει ανακούφιση από συμπτώματα της ιγμορίτιδας.
3. Επουλώνει τις πληγές
Η βρωμελίνη όταν εφαρμόζεται τοπικά μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των νεκρών ιστών από εγκαύματα και κατ’ επέκταση να προάγει την ταχύτερη επούλωση της επιδερμίδας.
Τροφές με πολλαπλά θρεπτικά οφέλη και πλούσιες σε βρωμελίνη
Ο ανανάς είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και βρωμελίνη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην πέψη και προσφέρει αντιφλεγμονώδη οφέλη. Η παπάγια είναι πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο. Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Ο κουρκουμάς, έχει ως δραστική ουσία την κουρκουμίνη και προσφέρει ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να προστατεύσει από μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής. Οι ντομάτες είναι μία από τις κύριες πηγές τροφών με λυκοπένιο, βιταμίνη C και κάλιο. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η κολοκύθα και τα καρότα, πλούσια σε β-καροτένιο, φυτικές ίνες και κάλιο, συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των ματιών, διευκολύνουν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τι να τρώω στα 60+: Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, βιταμίνη Β12 και φυτικές ίνες
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν πολλά οφέλη στη συνολική μας υγεία. Ενισχύουν την καρδιακή και την εγκεφαλική λειτουργία, βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων, του δέρματος και των ματιών και συμβάλλουν στην πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, εάν λαμβάνονται σε τακτική βάση.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών που συμβάλλουν σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ονομάζονται «απαραίτητα» επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, καθιστώντας αναγκαία την πρόσληψή τους μέσω μιας καλής και ισορροπημένης διατροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής.
1. Βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Παράλληλα, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
2. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση
Σύμφωνα με μελέτη τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αναστρέψουν την εξέλιξη πολλών παθήσεων που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, από φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου έως παθήσεις του δέρματος και των αρθρώσεων, καθώς και άλλες αυτοάνοσες ασθένειες όπως ο λύκος και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
3. Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Βοηθούν επίσης με τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
4. Προστατεύουν την υγεία των ματιών
Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (docosahexaenoic acid, DHA), ένα είδος ωμέγα-3, αποτελεί βασικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς και είναι απαραίτητο για την καλή όραση. Συμπληρώματα διατροφής με DHA βοηθούν στην προστασία από οφθαλμικές παθήσεις και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία των ματιών.
5. Ενισχύουν τις αρθρώσεις
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση του πόνου και της ακαμψίας στις αρθρώσεις, ειδικά σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Με αυτόν τον τρόπο, βελτιώνουν την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία. Παράλληλα, προσφέρουν ποιοτικές πρωτεΐνες που ενισχύουν την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.
Οι σπόροι τσία είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που βελτιώνουν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν επίσης φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε άλφα-λινολενικό οξύ και φυτικές ίνες και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης. Παράλληλα, ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη B12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και είναι απαραίτητη για πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού.
1. Βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και προλαμβάνει την αναιμία
Σύμφωνα με το Healthline, η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για να παράξει το σώμα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά με την πρόληψη μεγαλοβλαστικής αναιμίας– μια πάθηση που μπορεί να προκαλέσει κόπωση και αδυναμία.
2. Συμβάλει στη νευρολογική λειτουργία
Η βιταμίνη B12, όπως και άλλες βιταμίνες που ανήκουν στο σύμπλεγμα βιταμινών Β, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων και τη σωστή νευρολογική λειτουργία, ενώ μειώνει ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
«Είμαι 100 ετών και αυτό το λαχανικό είναι το μυστικό της μακροζωίας μου», ισχυρίζεται συνταξιούχος δάσκαλος
3. Προάγει τη σύνθεση DNA
Σύμφωνα με μελέτη, η βιταμίνη B12 λειτουργεί ως συμπαράγοντας για ένζυμα όπως η μεθειονίνη και η μεθυλομηλονυλο-CoA, τα οποία συμμετέχουν στη μεθυλίωση του DNA και στη σύνθεση νουκλεοτιδίων. Αυτές οι διαδικασίες είναι απαραίτητες για την αντιγραφή και τη μεταγραφή του DNA.
4. Βελτιώνει τη διάθεση
Σύμφωνα με το Healthline, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης B12 συνδέονται με βελτίωση της διάθεσης και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, κάτι που καθιστά τη συμπλήρωσή της ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Τα όστρακα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12 και σιδήρου, στοιχεία απαραίτητα για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στην πρόληψη της κόπωσης.
Αντίστοιχα, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη B12, και συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών, τη μεταφορά οξυγόνου και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά, που περιέχουν συχνά βιταμίνη B12 και φολικό οξύ, αποτελούν έναν εύκολο τρόπο πρόληψης διατροφικών ελλείψεων, ειδικά για άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή.
Ο τόνος είναι μια ακόμη θρεπτική επιλογή, παρέχοντας άπαχη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν με την πέψη, ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Βελτιώνουν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την LDL χοληστερόλη και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και συνολικής θνησιμότητας.
1. Υποστηρίζουν το πεπτικό
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και διευκολύνουν τις τακτικές κενώσεις του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας.
2. Πρόληψη Καρδιακών Παθήσεων
Όπως αναφέρει η Mayo Clinic, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης, δηλαδή της LDL χοληστερόλης, και να μειώσουν έτσι τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
3. Ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα
Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Παράλληλα, μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
4. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Σύμφωνα με το Healthline, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα αποκαλύπτει πως οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του προστάτη, τον καρκίνο των νεφρών και τον καρκίνο του παγκρέατος.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και φυτικής πρωτεΐνης, οι οποίες προάγουν την υγιή πέψη, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Η κολοκύθα είναι γεμάτη με βήτα-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α από τον οργανισμό. Υποστηρίζει την υγεία των ματιών και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ομοίως, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ίνες. Είναι ωφέλιμες για την καρδιαγγειακή υγεία, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Απώλεια βάρους: Η ώρα που πρέπει να φάτε πρωινό για να χάσετε βάρος – Βοηθά στη μακροζωία
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βασικές βιταμίνες όπως η C και η Κ, σε ίνες και σε αντιοξειδωτικά. Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, προάγει την υγεία των οστών και ενδέχεται να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων. Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να συνεισφέρει στη γενικότερη υγεία και να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Πηγές: Houston Life, NIH (1), Cleveland Clinic, NIH (2), Mount Sinai Hospital, NIH (3), NIH (4), Mayo Clinic
