Το άρθρο αναλύει μια απλή τριήμερη ρουτίνα που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του βιολογικού ρολογιού και στην καταπολέμηση της κούρασης. Ο ειδικός ύπνου Martin Seeley προτείνει συγκεκριμένες ενέργειες για κάθε ημέρα, όπως η πρωινή άσκηση, η σωστή ενυδάτωση, η έκθεση στο φυσικό φως και η αποφυγή αλκοόλ.

Επιπλέον, τονίζει τη σημασία ενός ισορροπημένου πρωινού και μιας ρουτίνας χαλάρωσης το βράδυ για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Με αυτές τις απλές αλλαγές, οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να νιώσουν ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια σε μόλις τρεις ημέρες.

Πιο αναλυτικά:

Εάν το βιολογικό ρολόι σας έχει απορρυθμιστεί, η επιστήμη του ύπνου προσφέρει μια απλή λύση για να επαναφέρετε την ισορροπία. Μια ρουτίνα τριών ημερών, θα σας βοηθήσει να νικήσετε την κούραση και να αισθανθείτε ανανεωμένοι.

Η απλή ρουτίνα 3 ημερών για να επαναφέρετε σε ισορροπία το βιολογικό ρολόι σας και να νικήσετε την κούραση

Έτσι, αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο να νικήσετε αυτή την κόπωση και να επαναφέρετε το βιολογικό ρολόι σας, οι ειδικοί ύπνου λένε ότι υπάρχει μια εύκολη ρουτίνα που μπορείτε να ακολουθήσετε για τρεις ημέρες.

Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την έλλειψη ύπνου και να ανακτήσετε την ενέργειά σας ώστε να ανταπεξέλθετε στις προκλήσεις της καθημερινότητας.

Ο Martin Seeley, Διευθύνων Σύμβουλος και ειδικός ύπνου στο MattressNextDay, αποκάλυψε ότι υπάρχει ένας τρόπος, που υποστηρίζεται από την επιστήμη, για να επανεκκινήσετε το το βιολογικό σας ρολόι, εάν αισθάνεστε έλλειψη ύπνου. Ο ειδικός εξηγεί τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε την κούραση σε μόλις τρεις ημέρες.

Ημέρα πρώτη

• Ολοκληρώστε μια προπόνηση 30 λεπτών το πρωί
• Πιείτε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό
• Προσαρμόστε τον φωτισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ολοκληρώστε μια 30λεπτη προπόνηση το πρωί

«Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ ένας υγιής κύκλος ύπνου εξασφαλίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή κατά την προπόνηση», εξήγησε ο Martin. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε  να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι ή να πάτε για μια βόλτα.

Πιείτε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό

«Η σωστή ενυδάτωση προσφέρει περισσότερη ενέργεια και ενισχύει τον μεταβολισμό σας. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία και κούραση, ενώ διαταράσσει με αρνητικό τρόπο τη διάθεσή σας», είπε ο Martin.

Προσαρμόστε τον φωτισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το φως παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού, γνωστού και ως κιρκάδιου ρυθμού. Ο Martin είπε: «Αυτό σηματοδοτεί πότε να είστε σε εγρήγορση και πότε να ξεκουραστείτε. Οπότε θα πρέπει να εκθέσετε τον εαυτό σας σε λίγο φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, όταν ο ήλιος αρχίζει να δύει το απόγευμα, αρχίστε να χαμηλώνετε τα φώτα σας, έτσι ώστε όταν φτάσετε στο κρεβάτι, η κρεβατοκάμαρά σας να είναι σκοτεινή».

Ημέρα δεύτερη

• Ανοίξτε τις κουρτίνες σας μόλις ξυπνήσετε
• Πηγαίνετε μια βόλτα
• Αποφύγετε το αλκοόλ

Ανοίξτε τις κουρτίνες σας μόλις ξυπνήσετε

«Η έκθεση σε έντονο φως σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να παράγει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νιώθετε υπνηλία», είπε ο Martin.

Πηγαίνετε για μια βόλτα

Η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στην αντιμετώπισης της κούρασης. «Μόλις 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μπορούν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη και να σας εμποδίσουν να νιώθετε υπνηλία και θλίψη», είπε ο Martin.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Εάν είχατε μια ιδιαίτερα κουραστική μέρα στη δουλειά, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε ένα ποτό. Ωστόσο, καλό είναι να το αποφεύγετε αυτό, σύμφωνα με τον Martin.

«Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία λόγω των καταπραϋντικών ιδιοτήτων του, υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σας. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ, πριν από τον ύπνο, είναι πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές αργότερα στον κύκλο του ύπνου τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Ημέρα τρίτη

• Φάτε πρωινό
• Προσέξτε την κατανάλωση καφέ
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης

Φάτε πρωινό

Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη παρέχει μια εξαιρετική ώθηση ενέργειας. Προτιμήστε αυγά, γιαούρτι, άπαχο κρέας ή αβοκάντο.

Προσέξτε την κατανάλωση καφέ

«Ενώ η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει μια βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας, χρειάζονται κατά μέσο όρο πέντε ώρες για να εξαλειφθεί η μισή από την ποσότητα που έχει καταναλωθεί – οπότε να το έχετε αυτό κατά νου», είπε ο Martin.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης

«Όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες», εξήγησε ο Martin. «Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης, τόσο πιο ενεργοί αισθάνεστε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ρουτίνα χαλάρωσης τη νύχτα». Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει γιόγκα, διατάσεις, διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή ακόμα και ένα ζεστό μπάνιο. Όλα αποτελούν αποδεδειγμένες μεθόδους χαλάρωσης.