Ο ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία και την ευεξία μας, και μια απλή ρουτίνα 30 λεπτών καθημερινής άσκησης μπορεί να τον βελτιώσει σημαντικά. Σύμφωνα με ειδικούς, η σωματική δραστηριότητα ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και συνδέεται με μεγαλύτερη συναισθηματική ευεξία.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες που ασκούνται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα κοιμούνται κατά μέσο όρο 15 λεπτά περισσότερο. Επιπλέον, η προσοχή στο περιβάλλον ύπνου και οι διατροφικές επιλογές μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Πιο αναλυτικά:
Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία μας. Ειδικός ύπνου μοιράζεται μια εύκολη και αποτελεσματική ρουτίνα 30 λεπτών που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας.
Η απλή συνήθεια που βελτιώνει τον ύπνο
Η ενασχόληση με ένα χόμπι μπορεί να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό» του σώματος που διέπει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ξεχάστε τη χαλαρωτική μουσική και τα στόρια συσκότισης για καλύτερο ύπνο. Οι ειδικοί προτείνουν ένα πιο απλό κόλπο που θα μπορούσε να αλλάξει τα δεδομένα.
Αποδεικνύεται ότι το μυστικό για έναν καλύτερο ύπνο είναι η άσκηση, με πολλές μελέτες να αναδεικνύουν τα οφέλη της για βελτιωμένο ύπνο. Μια έρευνα ανέδειξε την φυσική κατάσταση ως κρίσιμο παράγοντα για βαθύτερο ύπνο «NREM» πριν από την είσοδο στο «στάδιο REM».
Μπορεί να ακούγεται τεχνικό, αλλά ο ύπνος NREM και REM είναι απλώς δύο από τα πέντε στάδια που περνούν τα σώματά μας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος NREM κυριαρχεί συνήθως στο πρώτο μέρος της νύχτας, επιτρέποντας στα σώματά μας να χαλαρώσουν και να αναζωογονηθούν.
Ο ύπνος REM, εν τω μεταξύ, είναι όταν το μυαλό μας ενεργοποιείται και τα όνειρα ζωντανεύουν. «Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη συναισθηματική ευεξία και ακόμη και μια μόνο περίοδος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση», έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης στο Nature.
«Από την άλλη πλευρά, ο κακός ύπνος συνδέεται με διαταραχές της διάθεσης, ενώ τα προβλήματα ύπνου συχνά συνυπάρχουν με το άγχος και την κατάθλιψη». Εάν η ιδέα να γυμνάζεστε για ώρες σας αποθαρρύνει, μην πανικοβάλλεστε καθώς υπάρχουν τρόποι να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
Ύπνος: Τα οφέλη της άσκησης
Έρευνα διαπίστωσε ότι «οι ενήλικες που ασκούνται για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα κοιμούνται κατά μέσο όρο 15 λεπτά περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούνται».
Η Rosey Davidson, κορυφαία σύμβουλος ύπνου στο Just Chill Baby Sleep, είπε ότι οποιαδήποτε άσκηση «εντός λογικών ορίων» μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. «Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος – του κιρκάδιου ρυθμού – που διέπει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) και να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν με φυσικό τρόπο τη διάθεση. Οι δύο αυτοί παράγοντες θα συμβάλουν σε έναν καλύτερο ύπνο… Το να περπατάμε έξω, στο φυσικό φως, είναι πολύ πιο πιθανό να έχει θετική επίδραση στον ύπνο μας – με το πρόσθετο πλεονέκτημα της πρόσληψης βιταμίνης D», τόνισε η ειδικός.
Απλές αλλαγές που βελτιώνουν τον ύπνο
Πέρα από αυτό, η ειδικός ενθαρρύνει τους ανθρώπους να δώσουν σημασία στο περιβάλλον ύπνου τους. Οτιδήποτε, από τα κλινοσκεπάσματα, τη θερμοκρασία δωματίου ή ακόμη και τις διατροφικές επιλογές για δείπνο, όλα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας.
«Τα πικάντικα φαγητά μπορεί να προκαλέσουν καούρα και δυσφορία διαταράσσοντας τον ύπνο […] Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, δυσκολεύοντας τον ύπνο, ενώ η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης ή καφεΐνης, κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να υπερδιεγείρει το σώμα και να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου.
Τα ζαχαρούχα σνακ μπορεί να οδηγήσουν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, που ενδεχομένως να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις, ενώ τα βαριά γεύματα με πρωτεΐνη μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να οδηγήσουν σε πιο ανήσυχο ύπνο», πρόσθεσε η ειδικός.
