- Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη: φυστίκια Αιγίνης, κεράσια, αυγά, ανανάς, σολομός, γάλα, καρύδια
- Τα φυστίκια Αιγίνης περιέχουν υψηλή συγκέντρωση μελατονίνης και προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη
- Ο χυμός κερασιού αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης, αλλά προτιμήστε καλύτερα τα κεράσια σε φυσική μορφή
- Τα αυγά περιέχουν μελατονίνη, προσφέρουν πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες που συνδέονται με καλή ποιότητα ύπνου
- Το ζεστό γάλα περιέχει τρυπτοφάνη που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, ενώ παρέχει και βιταμίνη Β12
- Τα καρύδια περιέχουν μελατονίνη και μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο και τη μνήμη
Η μελατονίνη στις τροφές υπολογίζεται σε νανογραμμάρια (ένα δισεκατομμύριο του γραμμαρίου) ανά γραμμάριο τροφής (ng/g).
Φυστίκια Αιγίνης
Συγκέντρωση μελατονίνης: 233.000 ng/g
Απολαύστε μερικά φυστίκια Αιγίνης ως σνακ πριν τον ύπνο, τα οποία μπορείτε να τα προσθέσετε και στο γιαούρτι. Τα φυστίκια Αιγίνης περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη.
Το καβούρδισμα των ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης τους, επομένως, είναι καλύτερο να προτιμήσετε τα ωμά. Τα φυστίκια Αιγίνης παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, τα οποία συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Κεράσια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 13,46 ng/g
Ο χυμός κερασιού είναι ένα από τα πιο γνωστά βοηθήματα για ποιοτικό ύπνο, δεδομένου ότι αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα.
Επειδή, όμως, ο χυμός κερασιού είναι πλούσιος σε ζάχαρη με αποτέλεσμα την αυξανόμενη πρόσληψη θερμίδων, προτιμήστε καλύτερα να καταναλώσετε τα κεράσια στην φυσική τους μορφή.
Αυγά
Συγκέντρωση μελατονίνης: 1,54 ng/g
Τα αυγά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, ενισχύοντας την καλή ποιότητα ύπνου, είτε τα καταναλώσετε ομελέτα, είτε βραστά. Μπορεί να θεωρείται οξύμωρο το να καταναλώνουμε αυγά στο πρωινό μας, καθώς περιέχουν μελατονίνη, ωστόσο, η εν λόγω ορμόνη λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό, συμβάλλοντας στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαχείριση του στρες.
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου.
Ανανάς
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,28 ng/g
Εκτός από ζουμερό και νόστιμο, το τροπικό φρούτο είναι επίσης μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η κατανάλωση ανανά μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, που εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης.
Επιπλέον, ο ανανάς είναι πλούσιος με βιταμίνη C, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό και βοηθώντας στην αύξηση της σεροτονίνης.
Σολομός
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,21 ng/g
Μπορεί ο σολομός να είναι περισσότερο γνωστός για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, την ποιοτική πρωτεΐνη και τη βιταμίνη D, ωστόσο, αποτελεί και πλούσια πηγή μελατονίνης.
Γάλα
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,12 pg/mL
Το ζεστό γάλα πριν τον ύπνο είναι μια παραδοσιακή συνήθεια. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη, βοηθώντας στην χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Εκτός από την μελατονίνη, ένα φλιτζάνι γάλα θα σας καλύψει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία.
Καρύδια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,04 ng/g
Από μελέτες προκύπτει ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν την γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, ενώ περιέχουν επίσης μελατονίνη.
Σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν καρύδια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες, παρουσίασαν βελτιώσεις στον λανθάνοντα ύπνο (πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκοιμηθούν) και στον συνολικό χρόνο ύπνου.
Οι παραπάνω τροφές προάγουν τον ύπνο, ενώ παρέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Όμως, είναι σημαντικό η κατανάλωση τους να γίνεται 2- 3 ώρες, πριν την κατάκλιση, αφού μπορεί, σε περίπτωση που τις καταναλώσετε λίγο πριν πάτε για ύπνο, να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε.
(με πληροφορίες από newsit. gr / photo: freepik)
