- Η λήψη μαγνησίου από φυσικές τροφές είναι προτιμότερη από τη χρήση συμπληρωμάτων, καθώς αυτές οι τροφές περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και δεν περιέχουν νάτριο.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέσω της χαλάρωσης των αιμοφόρων αγγείων, της αύξησης του μονοξειδίου του αζώτου και της μείωσης της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας.
- Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και διάφορα φρούτα, ενώ ορισμένες ομάδες ατόμων διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλύτερο να λαμβάνετε το μαγνήσιο σας από τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε αυτό το σημαντικό μέταλλο αντί να παίρνετε συμπληρώματα.
Αυτές οι τροφές έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά (ειδικά φυτικές ίνες) που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και δεν περιέχουν νάτριο. Το πολύ διαιτητικό νάτριο -το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση- έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση από τα δυνητικά ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου.
Μαγνήσιο: Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη – Γιατί είναι απαραίτητο ειδικά στις γυναίκες
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση εκατοντάδων συστημάτων του σώματος, όπως στην αρτηριακή πίεση, στο σάκχαρο και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Χρειαζόμαστε μαγνήσιο για να βοηθήσουμε τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και για την παραγωγή ενέργειας. Ακριβώς όπως το κάλιο, πάρα πολύ μαγνήσιο μπορεί να αποβληθεί μέσω της ούρησης, οδηγώντας σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) αναφέρει ότι οι περισσότεροι ηλικιωμένοι ενήλικες δεν λαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα μαγνησίου στη διατροφή τους, αν και η ακραία ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πολύ σπάνια. Η συνιστώμενη δόση μαγνησίου είναι 420 mg την ημέρα για άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω και 320 mg/ημέρα για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω.
Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου από ένα συμπλήρωμα ή από φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο, μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Δεν υπάρχουν γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες από την πρόσληψη μαγνησίου από τα τρόφιμα.
Πώς το μαγνήσιο μειώνει την αρτηριακή πίεση;
Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με διάφορους τρόπους. Μεταξύ άλλων:
- Χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία
- Λειτουργεί ως φυσικός αποκλειστής διαύλων ασβεστίου
- Αυξάνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου
- Μειώνει την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (Ένα ευρύ φάσμα διαταραχών του ενδοθηλιακού φαινότυπου, που πιθανόν συμβάλλουν στην εξέλιξη και κλινική έκφραση της αθηροσκλήρωσης)
«Είμαι γιατρός – 6 απαραίτητες εξετάσεις που πρέπει να κάνουν οι άνδρες για να μην πεθάνουν νέοι»
Τροφές που αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Και θα πρέπει να καταναλώνετε ορισμένα συγκεκριμένα μέταλλα σε τακτική βάση για καλή διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, όπως το μαγνήσιο.
Αν ακολουθείτε διατροφή με επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην παίρνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας. Δείτε ποιες είναι καλές πηγές μαγνησίου και προσθέστε τις στο καθημερινό σας διαιτολόγιο:
- Ανάλατα αμύγδαλα, κάσιους και άλλοι ξηροί καρποί
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι
- Όσπρια
- Δημητριακά ολικής άλεσης, μεταξύ άλλων, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως
- Νερό βρύσης, μεταλλικό και εμφιαλωμένο νερό, αν και οι ποσότητες ποικίλλουν
- Ορισμένοι σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι chia
- Φιστίκια και φυστικοβούτυρο
- Γάλα σόγιας
- Η φλούδα της πατάτας
- Γιαούρτι
- Κοτόπουλο και μοσχάρι
- Μήλα
- Μπανάνες
- Αβοκάντο
- Καρότα
- Πλιγούρι βρόμης
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη μαγνησίου;
Ορισμένα άτομα είναι πιθανό να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Για άτομα σε αυτές τις ομάδες, μπορεί να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου:
- Ηλικιωμένοι, παρατηρείται μείωση της απορρόφησης μαγνησίου καθώς γερνάμε
- Άτομα με χρόνιο αλκοολισμό
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις που μειώνουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η περιφερειακή εντερίτιδα
- Άτομα με τροφικές διαταραχές (μερικές φορές σχετίζονται με τον αυτισμό)
- Άτομα με διαβήτη τύπου 2
Μαγνήσιο: 10 κοινά φάρμακα που πρέπει να αποφεύγετε όταν παίρνετε μαγνήσιο
Ποιος δεν πρέπει να παίρνει συμπλήρωμα μαγνησίου;
Εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, τα οποία είναι μια κοινή επιπλοκή του διαβήτη. Εάν τα νεφρά σας είναι αδύναμα, μπορεί να μην έχουν την ικανότητα να αποβάλουν το μαγνήσιο από το σώμα σας, αφήνοντάς το να συσσωρευτεί σε τοξικά επίπεδα.
