- Το μάνγκο, γνωστό ως «φρούτο της καρδιάς», είναι ένα τροπικό φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία και έχει καλλιεργηθεί εδώ και 4.000 χρόνια.
- Τα κύρια οφέλη του μάνγκο περιλαμβάνουν την υποστήριξη της πέψης, την υγεία του δέρματος και των μαλλιών, την καρδιοαγγειακή υγεία και την προστασία των ματιών από την ηλικιακή εκφύλιση.
- Το μάνγκο είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση, εκτός από άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες, και μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το τροπικό «φρούτο της καρδιάς» ή καρδόγια είναι ο καρπός του αειθαλούς καρποφόρου δέντρου με την πυκνή κόμη του γένους Mangifera. Αυτό το τροπικό φρούτο είναι αναζωογονητικό και νόστιμο, και όπως τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχει και κάποια εξαιρετικά διατροφικά οφέλη.
Σε κάποια μέρη του κόσμου, ονομάζεται «βασιλιάς των φρούτων». Είναι ένα πυρηνόκαρπο φρούτο, που σημαίνει ότι έχει ένα μεγάλο σπόρο στη μέση, εγγενές στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και οι άνθρωποι το καλλιεργούν για πάνω από 4.000 χρόνια. Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά διαθέτει και ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, το οποίο αναλύει στο BBC Good Food ο διατροφολόγος, Nicola Shubrook.
Διαβήτης: Τα φρούτα που συστήνει διαιτολόγος της Cleveland Clinic – Ποια πρέπει να αποφεύγετε;
Το τροπικό «φρούτο της καρδιάς» και η διατροφική του αξία
Τα μάνγκο (mangifera indica) είναι τροπικά πυρηνόκαρπα φρούτα στο μέγεθος ενός γκρέιπφρουτ. Το χρώμα του δέρματος κυμαίνεται από κίτρινο έως πράσινο ή κόκκινο-πράσινο. Η σάρκα είναι μαλακή και κίτρινη και ο καρπός έχει ένα μη βρώσιμο, σκληρό κουκούτσι στη μέση.
Τα μάνγκο είναι εγγενή στη Νότια Ασία, αλλά τώρα καλλιεργούνται σε άλλες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, του Μεξικού και της Καραϊβικής.
Διατροφικό προφίλ του μάνγκο
Μια μερίδα 80g φρέσκου μάνγκο παρέχει:
- 48 kcal/200 kj
- 0,7 g πρωτεΐνης
- 0,3 γρ λίπος
- 11,2 γρ υδατάνθρακες
- 1,3g φυτικές ίνες
- 134 mg καλίου
- 29 mg βιταμίνη C
Μια μερίδα 80 γραμμάρια φρέσκου μάνγκο μετράει ως ένα από τα πέντε φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα. Για το αποξηραμένο μάνγκο, αρκεί μόνο μια μερίδα 30 γραμμαρίων.
Τα 5 κορυφαία οφέλη του μάνγκο για την υγεία
- Είναι πλούσιο σε προστατευτικά αντιοξειδωτικά
- Μπορεί να βοηθήσει την πέψη
- Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
1. Πλούσιο σε προστατευτικά αντιοξειδωτικά
Τα μάνγκο είναι μια καλή πηγή προστατευτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτές οι φυτικές χημικές ουσίες περιλαμβάνουν γαλλοταννίνες και μαγγιφερίνη. Και οι δύο έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με την καθημερινή ζωή και την έκθεση σε τοξίνες.
Όπως και με άλλες φυτικές τροφές, πολλές από αυτές τις ενώσεις βρίσκονται μέσα και ακριβώς κάτω από το δέρμα. Μια μελέτη του 2012 που εξέτασε τη φλούδα του μάνγκο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας, χάρη στις φυτικές χημικές ουσίες που βρίσκονται εκεί.
2. Μπορεί να βοηθήσει την πέψη
Μια πιλοτική μελέτη το 2018 έδειξε ότι τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα που κατανάλωναν μάνγκο για μια περίοδο 4 εβδομάδων, είδαν σημαντική βελτίωση στα συμπτώματά τους, εν μέρει λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά ενδεχομένως και από άλλες ενώσεις του φρούτου.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα φύλλα του δέντρου μάνγκο φαίνεται επίσης να προσφέρουν πιθανή αντιδιαρροϊκή δράση χάρη στις φυτικές χημικές ουσίες στα φύλλα.
Πρέπει να μουλιάζετε το μάνγκο πριν το φάτε; Τι λέει διατροφολόγος
Μια προηγούμενη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα ποντίκια που έκαναν δίαιτα πλούσια σε λιπαρά είχαν βελτιώσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου μετά την προσθήκη μάνγκο στη διατροφή τους. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στις πολυφαινόλες, προστατευτικές ενώσεις όπως οι γαλλοτανίνες στα φρούτα.
Τα φυτοχημικά του μάνγκο έχουν επίσης μελετηθεί για τη γαστροπροστατευτική τους δράση, προσφέροντας αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε καταστάσεις όπως η ελκώδης κολίτιδα.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών
Τα μάνγκο περιέχουν καλά επίπεδα βιταμινών Α και C. Η βιταμίνη C εμπλέκεται στο σχηματισμό του κολλαγόνου, της πρωτεΐνης που λειτουργεί ως ικρίωμα στο δέρμα, διατηρώντας το παχύ και σφριγηλό. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά, διαδραματίζοντας προστατευτικό ρόλο έναντι των περιβαλλοντικών βλαβών.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσει την επούλωση των πληγών και να αυξήσει τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες. Τα μαλλιά μας απαιτούν επίσης βιταμίνη C τόσο για την παραγωγή κολλαγόνου όσο και για να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου -ένα σημαντικό μέταλλο που απαιτείται για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Τα κύτταρα χρειάζονται βιταμίνη Α για την ανάπτυξη, όπως και αυτά του δέρματος και των μαλλιών, και μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να προσφέρει πιθανά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των σημαδιών γήρανσης. Ένας από τους βασικούς ρόλους της βιταμίνης Α είναι η συμμετοχή της στην παραγωγή σμήγματος, της λιπαρής ουσίας που ενυδατώνει το δέρμα και το τριχωτό της κεφαλής.
4. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Μια μελέτη σε ζώα το 2016 έδειξε ότι η μαγγιφερίνη προσέφερε προστατευτικά οφέλη για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής. Περαιτέρω μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ίδια φυτική χημική ουσία μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία της χοληστερόλης.
Ενώ αυτές οι μελέτες σε ζώα είναι ενθαρρυντικές, οι δοκιμές σε ανθρώπους λείπουν και χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να αξιολογηθεί εάν αυτά τα οφέλη αναπαράγονται σε ανθρώπους.
5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
Η πορτοκαλί σάρκα του μάνγκο μας λέει ότι είναι πλούσια σε καροτενοειδή που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών. Συγκεκριμένα, παρέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη δύο καροτενοειδή που παίζουν σημαντικό ρόλο στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, προστατεύοντάς τον από το ηλιακό φως και από το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ψηφιακές συσκευές. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στην καταπολέμηση των σημαδιών της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Το Νο1 φρούτο που προτείνει καρδιολόγος για την υγεία της καρδιάς
Είναι το μάνγκο ασφαλές για όλους;
Αν δεν έχετε αλλεργία, το μάνγκο αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν περιλαμβάνεται ως μέρος μιας ποικίλης, ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, ορισμένα ευαίσθητα άτομα μπορεί να εμφανίσουν δερματίτιδα από το άγγιγμα του φρούτου.
