- **Οφέλη της κρεατίνης**: Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βελτιώνει την αθλητική απόδοση, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, και μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη όπως η απώλεια λίπους και η βελτίωση της γνωστικής υγείας.
- **Ασφάλεια και παρενέργειες**: Γενικά θεωρείται ασφαλής, αλλά μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως κατακράτηση νερού και γαστρεντερικά προβλήματα, κυρίως όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις. Συνιστάται η λήψη 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.
- **Αλληλεπιδράσεις και προειδοποιήσεις**: Η κρεατίνη δεν φαίνεται να αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα, αλλά η μακροχρόνια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει τα οφέλη της. Άτομα με νεφρικές παθήσεις πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν τη χρήση.
Αν και η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα και πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα διατροφής, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται εάν συνδέεται με ανησυχίες για την υγεία ή προκαλεί παρενέργειες. Τι ισχύει, λοιπόν;
Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Κρεατίνη: Μπορεί το συμπλήρωμα των αθλητών να σας βοηθήσει να χτίσετε μύες;
Τι είναι η κρεατίνη και τι κάνει στον οργανισμό;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στο σώμα. Περίπου το 95% αποθηκεύεται στους μύες, ενώ μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στους ιστούς του εγκεφάλου, της καρδιάς και των όρχεων.
Παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Είναι η κύρια πηγή καυσίμου που χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) στα κύτταρα. Το ATP είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια για κυτταρικές λειτουργίες που υποστηρίζουν διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων και η μυϊκή συστολή.
Το σώμα την παράγει από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, τα οποία παρέχουν περίπου το μισό των ημερήσιων αναγκών. Το υπόλοιπο πρέπει να λαμβάνεται τρώγοντας τροφές πλούσιες σε κρεατίνη, όπως κρέας και ψάρι, ή λαμβάνοντας συμπληρώματα.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν 2-4 γραμμάρια ημερησίως μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία. Η κρεατίνη συμβάλλει στην παροχή ενέργειας στους μύες, επομένως είναι δημοφιλής σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση.
Τα οφέλη της κρεατίνης
Τα συμπληρώματα κρεατίνης, μεταξύ των οποίων και η μονοϋδρική κρεατίνη, χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη σε αρκετούς πληθυσμούς, όπως στους αθλητές και τους ηλικωμένους.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις με συμπλήρωμα κρεατίνης ήταν πιο αποτελεσματικός για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης σε νεότερους και ηλικιωμένους από την προπόνηση με αντιστάσεις μαζί με θεραπεία εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα φαινόταν πιο αποτελεσματικό στους νεότερους.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής και της δύναμης. Θα μπορούσε επίσης να υποστηρίξει την υγεία με άλλους τρόπους, όπως η ενίσχυση της απώλειας λίπους, η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της γνωστικής υγείας.
Χοληστερίνη: Ποιοι πρέπει να παίρνουν στατίνες και από ποια ηλικία – Ποιες είναι οι παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε
Είναι πραγματικά ασφαλής η κρεατίνη;
Τα συμπληρώματα κρεατίνης θεωρούνται ευρέως ασφαλή και δεν συνδέονται με σοβαρές ανησυχίες για την υγεία. Ωστόσο, η λήψη τους μπορεί να οδηγήσει σε μερικές παρενέργειες, ειδικά όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις.
Παρενέργειες
Όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 20 γραμμαρίων την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού, την πιο κοινή παρενέργεια αυτών των συμπληρωμάτων. Όταν λαμβάνεται σε δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια.
Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες σχετίζονται με τη λήψη υψηλών δόσεων, γι’ αυτό συχνά συνιστάται η λήψη μικρότερων ημερήσιων δόσεων, όπως 3-5 γραμμάρια την ημέρα, και ο διαχωρισμός της σε πολλαπλές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί επίσης να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα, ένα απόβλητο προϊόν που δημιουργείται όταν το σώμα διασπά την κρεατίνη. Η κρεατινίνη χρησιμοποιείται ως δείκτης της νεφρικής λειτουργίας, καθώς τα επίπεδα αυξάνονται όταν τα νεφρά είναι σε κίνδυνο.
Ωστόσο, η χρήση κρεατίνης αυξάνει μόνο προσωρινά τα επίπεδα κρεατινίνης και δεν έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την υγεία ή τη λειτουργία των νεφρών όταν καταναλώνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι βλάπτει την υγεία των νεφρών, εάν έχετε νεφρική νόσο ή μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
Αλληλεπίδραση με φάρμακα ή συμπληρώματα
Η κρεατίνη δεν φαίνεται να αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής, αλλά υπάρχουν ορισμένες ενστάσεις. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει ορισμένα από τα οφέλη της, όπως τα αποτελέσματά της στην απόδοση της άσκησης.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στις διαφορετικές επιδράσεις της καφεΐνης και της κρεατίνης στον χρόνο χαλάρωσης των μυών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς αλληλεπιδρούν στο σώμα.
Έχουν υπάρξει κάποιες αναφορές συνδυασμών κρεατίνης και διεγερτικών όπως η εφέδρα που προκαλούν σοβαρές παθήσεις υγείας, αλλά αυτές οι παρενέργειες πιθανότατα σχετίζονταν με τα διεγερτικά και όχι με την ένωση.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, ένας 33χρονος άνδρας υπέστη εγκεφαλικό μετά από κατανάλωση υψηλών δόσεων εκχυλίσματος MaHuang (εφέδρα) και μονοϋδρικής κρεατίνης. Η εφέδρα είναι ένα διεγερτικό που απαγορεύτηκε στις ΗΠΑ το 2004 λόγω σοβαρών κινδύνων ασφάλειας που συνδέονται με αυτήν, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού.
Κινάση κρεατίνης CPK: Τι δείχνει η υψηλή και τι η χαμηλή τιμή
Σαν συμπλήρωμα διατροφής φαίνεται να είναι γενικά ασφαλής για χρήση με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα. Πάντως, η χρήση της δεν έχει μελετηθεί με όλα τα φάρμακα και είναι πιθανό να μην είναι ασφαλής για λήψη με κάθε φάρμακο ή συμπλήρωμα διατροφής. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα.
